Qu'est-ce le régime faible en FODMAP?

Le régime faible en FODMAP a été conçu en 2004 par des chercheurs de l'Université Monash, en Australie. Ce régime catégorise les aliments à l'origine des troubles gastro-intestinaux selon le groupe de glucides qu'ils contiennent, à savoir les oligosaccharides, les disaccharides, les monosaccharides ou les polyols.

Exemples d'aliments riches en FODMAP

  • Oligosaccharides

    Blé, seigle
    Oignons
    Ail
    Haricots
    Pois cassés
    Dates
    Raisins secs

  • Disaccharides

    Lait
    Fromage cottage
    Yogourt
    Crème glacée

  • Monosaccharides

    Mangues
    Miel
    Asperges
    Pois gourmands

  • Polyols

    Pêches
    Mûres
    Pruneaux
    Avocats
    Choux-fleurs
    Céleri

À qui s'adresse le régime faible en FODMAP?

Le régime faible en FODMAP est l'intervention de choix auprès des 45 millions d'Américains (1 milliard à travers le monde) aux prises avec le SCI. Selon les données, 15 fois plus de personnes souffrent de cette affection que de la maladie cœliaque qui a donné lieu au régime sans gluten, et 75 % des personnes qui suivent le régime faible en FODMAP éprouvent un soulagement complet des symptômes récurrents du SCI tels que douleurs au bas de l’abdomen, ballonnements, diarrhée et/ou constipation.

Questions sur les FODMAP

Tout d'abord, prenez une grande respiration! Sans blague… il est connu que le stress peut déclencher certains troubles digestifs. Ne vous laissez donc pas abattre avant même d'entamer le régime faible en FODMAP.

Puis, contactez un diététiste expérimenté qui pourra vous guider à travers le processus. Vu la pléthore d'informations disponibles en ligne, cette étape peut sembler superflue, mais elle vous permettra de savoir si vous suivez correctement les trois phases du régime. Si vous êtes confiant de pouvoir le faire seul, songez à vous lancer lorsque vous aurez suffisamment de temps pour bien vous préparer, mentalement et physiquement. Pour augmenter votre niveau de réussite, assurez-vous de bien comprendre en quoi consiste le régime faible en FODMAP, connaissez les aliments à éviter dans le cadre du SCI, compilez une liste de recettes faibles en FODMAP à essayer et faites le plein de tous les ingrédients faibles en FODMAP nécessaires pour les réaliser.

Chez certains, au lieu d'être adéquatement digérés et absorbés, les FODMAP circulent à travers le tube digestif, apportant un excédant de liquide dans l'intestin grêle et occasionnant des gaz lorsqu'ils fermentent sous l'action des bactéries présentes dans le gros intestin.

L'excès de liquide et de gaz causé par les FODMAP non digérés exerce alors de la pression contre les parois des intestins, ce qui cause des symptômes incommodants dont l'altération des selles chez les personnes susceptibles.

Le régime d'élimination faible en FODMAP n'est pas un régime à part entière, bien qu'on le décrive souvent comme tel. Il s'agit plutôt d'une des trois phases toutes aussi importantes autour desquelles s'articule le régime faible en FODMAP dans son entièreté.

La phase de l'élimination, que plusieurs méprennent pour le régime faible en FODMAP, n'est pas conçue pour être suivie indéfiniment. Au cours de cette phase, vos symptômes du SCI s'atténueront, après quoi, il sera temps de réintégrer systématiquement un groupe de FODMAP à la fois afin d'observer leurs effets et découvrir quels FODMAP sont problématiques. Il s'agit ici de la phase de réintroduction, aussi appelée phase de tests de tolérance.

La phase d'intégration est la phase du régime que vous suivrez « à vie ». Il s'agit d’une phase personnalisée qui ne sera propre qu'à vous. Il se peut qu'elle change au fil du temps et sachez qu'elle contiendra très certainement des aliments riches en FODMAP. Le type et la quantité de ces aliments varieront selon la personne en fonction de différents facteurs, incluant les aliments qui ont provoqué des symptômes au cours de la phase de tests de tolérance.

Elimination: During this phase, high FODMAP foods are avoided until symptoms are eliminated or significantly reduced. This can take anywhere from two to six weeks, depending on severity of symptoms and ability to adhere to the FODMAP elimination diet. 

Challenge/Reintroduction: In the challenge/reintroduction phase, High FODMAP foods from each group are added back from the initial FODMAP elimination diet step in a controlled fashion. There are many ways to approach this, but it is important to challenge only one type of FODMAP at a time. For instance, when testing oligosaccharides, the rest of your diet should not contain other FODMAPs or it will be impossible to tell which one is responsible for your symptoms. 

Integration: Once you have determined which FODMAP group(s) are a problem for you, it’s time to integrate what you’ve learned into your everyday life. It's important to remember that your ultimate goal is to include as many nutritious FODMAP foods in your diet as you can, because total avoidance is neither healthy nor practical.

In some ways, this is the hardest phase of all, because there’s no one roadmap that will be right for everyone. The good news is, there are more low FODMAP recipes, packaged foods, and other resources available to help you on your journey than ever before.

For more detailed information about the low FODMAP diet, we've broken down each phase in detail here

This can be a concern (especially for people who tend toward constipation) because many fiber-rich foods are also high in FODMAPs. That said, as long as you know where to look, it is possible to get your recommended 25 to 30 grams of fiber per day while also keeping a lid on your FODMAP intake. Here are some good options:

Brown rice, 1 cup (180 g) cooked – 3.5 grams fiber

Buckwheat groats (kasha), 3/4 cup (135 g) cooked – 3.5 grams fiber

Chestnuts, 10 roasted – 4 grams fiber

Chia seeds, 2 tablespoons − 9 grams fiber

Chickpeas, 1/4 cup (42 g) canned – 2.5 grams fiber

Flax seeds, 1 tablespoon – 3 grams fiber

Kiwi, 2 small – 5 grams fiber

Lentils, ½ cup (46 g) canned – 8 grams fiber

Macadamia nuts, 20 – 5 grams fiber

Oat bran, 2 tablespoons – 2 grams fiber

Orange, 1 medium – 3 grams fiber

Papaya, 1 cup (140 g) cubes – 3 grams fiber

Peanuts, 32 − 3 grams fiber

Quinoa, 1 cup (155 g) cooked – 5 grams fiber

Rice bran, 1 tablespoon – 2 grams fiber

White potato, with skin, 1 medium – 3.5 grams fiber

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Reference   -  Low FODMAP Foods

Reference   -  High FODMAP Foods