Voyager avec le SCI : cinq conseils pour bien suivre le régime faible en FODMAP lors de vos déplacements

Certains jours sont plus difficiles que d’autres, et il en est de même pour ceux souffrant du SCI. Heureusement, le régime faible en FODMAP est concluant et les résultats démontrent qu’il soulage de manière significative les symptômes du SCI.

Bien que l’élimination des aliments riches en FODMAP demeure le moyen le plus efficace d’éviter l’apparition des symptômes du SCI, quand vient le temps de voyager, la seule idée de partir loin de la maison peut générer bien de l’anxiété – et voilà le déclencheur majeur des symptômes du SCI que nous voulons à tout prix éviter!

Mais soyez tranquilles, nous partageons ici cinq stratégies éprouvées qui vous aideront à garder le cap sur votre santé digestive, peu importe la destination.

Conseil #1 : faites bien vos valises!

Commençons par l'option la plus facile et la plus évidente pour la meilleure expérience de voyage qui soit – remplissez vos valises des mêmes incroyables produits faibles en FODMAP que vous consommez à la maison! Il y a quelques années, cela aurait été presqu’impossible, mais voilà qu’aujourd'hui nous sommes choyés d’avoir accès à une foule d’options d’aliments sains et faciles avec lesquels voyer!

Si vous comptez voyager à l’intérieur du pays en voiture, apportez une glacière avec blocs réfrigérants et tous les repas nécessaires pour la durée du trajet. Ainsi, sur l’heure du midi, arrêtez-vous sur la route pour une pause et dégustez un plat fait maison de pâtes avec bœuf haché, légumes rôtis et sauce tomate FODY. Les sandwichs et les wraps sont aussi de bonnes options, surtout lorsque vous les avez faits vous-mêmes et savez qu’ils ne contiennent que des ingrédients faibles en FODMAP.

Pour ce qui est de ces fringales qui peuvent surgir à tout moment, ayez toujours des collations faibles en FODMAP sous la main. Ayez des bananes, des oranges ou des raisins pour le chemin vers l’aéroport, ou emmenez une sélection de nos délicieuses barres tendres faibles en FODMAP (idéalement, une pour chaque jour). Ces options faibles en FODMAP riches en protéines sont idéales pour voyager et vous garder satisfaits entre les repas. Notre mélange montagnard faible en FODMAP de FODY, disponible en sachets individuels, est une autre bonne option de collation facile à emporter en randonnée comme à la plage.

Pour un apport quotidien en fibres et un bon transit intestinal, un autre produit indispensable sont nos collations aux flocons d’avoine séchés et graines de chia. En voyage, vous ne voulez surtout pas manquer de fibres, et ces collations vous donneront la quantité suffisante dont vous aurez besoin.

Finalement, par précaution et pour le soulagement efficace des maux pouvant être occasionnés par certains aliments riches en FODMAP, je recommande à tous mes clients d’emmener une infusion contenant de la menthe poivrée et/ou du fenouil et/ou du gingembre, reconnue pour ses propriétés digestives. À prendre après les repas, cette tisane réconfortante aide significativement à diminuer les symptômes. Songez aussi à emmener de l’huile de menthe poivrée (en flacon ou en capsules), une huile ayant fait l’objet de tests et dont les résultats sont concluants!

Conseil #2 : faites vos recherches

La planification a ses avantages! Quand je parle de planification, je fais référence aux recherches à effectuer avant de partir, dont la recherche d’endroits où manger! Je reviens justement d’un séjour à Dallas, pour lequel je me suis bien préparée. Pour ce faire, j’ai recherché tous les restaurants locaux offrant des options de menus sans gluten et/ou sans lactose. Pourquoi, vous demanderez? Car ces restaurants sont habitués aux personnes souffrant d’allergies alimentaires et donc plus susceptibles d’adapter leurs menus pour ceux souffrant du SCI.

Autre conseil, privilégiez les restaurants qui préparent leurs repas sur commande, contrairement à un jour à l'avance. Non seulement vous pourrez manger des pâtes fraîches ou un risotto spécialement préparé pour vous au moment de commander, vous pourrez aussi leur demander de ne pas inclure d’ail, d’oignons ou tout autre ingrédient riche en FODMAP que vous ne pouvez tolérer.

Cependant, assurez-vous que ces restaurants ne se trouvent pas trop loin et évitez ceux qui se trouvent à 30 minutes en taxi d’où vous logez. Ainsi, si vous n'avez pas le temps d’y aller en personne, vous pourrez toujours commander à partir de l’application de votre téléphone intelligent – il n’y a pas meilleur moyen de toujours avoir accès à quelque chose de délicieux, de facile et de sain à se mettre sous la dent! Personnellement, j’ai toujours su trouver plusieurs bonnes options de restos assurant la livraison de produits faibles en FODMAP, mais cela dépend de la destination.

Pour vous faciliter la vie, et éviter le pire, je suggère à mes clients de s'en tenir à du gruau d’avoine instantané et des œufs pour déjeuner, ainsi que des bols repas sains et tous simples contenant du riz et des légumes cuits pour dîner ou souper.

Conseil #3 : préparez vos repas

Si vous souffrez du SCI et comptez voyager, louez un logement muni d’une cuisine (ou cuisinette) pour la préparation de vos repas. Pour faire votre choix, allez en ligne – ce ne sont pas les options qui manquent! Optez pour un condo, une maison ou une chambre d’hôtel avec cuisine. S’il n’est pas possible d’avoir accès à une cuisine, une chambre avec un réfrigérateur et une bouilloire sera déjà très utile.

Pour cuisiner en voyage, et dans votre chambre, vous aurez besoin de quelques articles essentiels : du gruau instantané, de la base de soupe faible en FODMAP, des sachets de mélange montagnard faible en FODMAP et d’autres produits séchés tout indiqués pour les bagages. Une fois à destination, vous complèterez vos achats avec des produits frais locaux que vous garderez dans votre chambre pour grignoter ou préparer vos déjeuners et repas rapides. N’oubliez pas de lire les étiquettes pour choisir des aliments faibles en FODMAP.

À titre d’exemple, voici un déjeuner tout simple à faire avec des ingrédients de la maison. Avant le départ, dans un même sac en plastique, mélanger des flocons d’avoine séchés, du sucre brun et des graines de chia, fermer et mettre dans la valise! Une fois sur place, acheter des bleuets frais. Puis, à l’hôtel, ajouter de l’eau chaude au mélange d’avoine, couvrir et laisser cuire environ 5 minutes. Une fois prêt, garnir avec les bleuets pour un délicieux déjeuner riche en fibres à chaque matin. Pour un apport en protéines, ajouter du yogourt grec sans lactose et garnir de notre mélange montagnard FODY !

Une autre idée : emmener du riz instantané pré-emballé et de la base de soupe FODY. Une fois à destination, acheter du poulet cuit, des légumes sautés, et mélanger le tout dans un bol. Ajouter de l’eau bouillante, couvrir et laisser réchauffer environ 5-7 minutes pour une incroyable soupe instantanée faible en FODMAP!/p>

Conseil #4 : faites du temps pour relaxer

L'anxiété est l’un des déclencheurs principaux des symptômes du SCI, surtout lorsqu’on voyage! Non seulement il y a l’angoisse reliée au fait de voyager, il y a toute une série d’imprévus susceptibles de causer du stress, comme les problèmes avec la chambre d’hôtel, le trafic en sortant de l’aéroport ou la perte des bagages.

Pour contrôler le stress en voyage essayez donc de bloquer du temps à chaque jour pour relaxer et faire le vide. Quelques solutions : logez dans un centre de villégiature offrant des cours de yoga ou de méditation à chaque matin, ou dans un hôtel situé près d’un sentier pédestre. Autre option, prenez la ferme résolution de bloquer une heure dans votre horaire quotidien pendant laquelle vous vous permettrez de ne rien faire! Vous pouvez aussi télécharger une application de méditation pour téléphone intelligent, ce qui vous aidera à maintenir une pratique quotidienne de méditation qui aura des bienfaits certains sur le corps et l’esprit.

Quel que soit votre plan, gardez-vous de remplir l’heure de relaxation que vous vous êtes fixés d’une foule de choses à faire! Il s’agit d’un moment de relaxation privilégié que vous offrez à votre système nerveux afin de lui permettre de se détendre et de vous aider à retrouver le calme – et ceci, dans le but de contrer l’apparition de symptômes.

Conseil #5 : parlons réintroduction!

Voici l'un des conseils les PLUS importants à suivre quand on s’apprête à voyager. Vous vous demandez sûrement pourquoi nous parlons ici de réintroduction d’aliments, alors que cet article concerne la gestion des symptômes du SCI en voyage. La raison est simple : la manière dont vous réintroduisez les FODMAP dans votre alimentation a un impact direct sur votre santé, et cela est d’autant plus important lorsque vous voyagez!

Notons d’abord que selon les chercheurs et experts du régime faible en FODMAP de l’Université Monash, là où le régime faible en FODMAP a été créé, la phase d’élimination (jugée comme étant la plus extrême du régime car il s’agit d’éviter TOUS les aliments riches en FODMAP) ne doit durer que de quatre à six semaines. Après quelques semaines donc, vous serez à nouveau en mesure de réintroduire des aliments riches en FODMAP.

Il s’agit en effet d’une étape cruciale car elle vous permettra de déterminer votre seuil de tolérance des FODMAP. Plus précisément, vous serez en mesure d’établir si vous tolérez les cinq différents groupes de FODMAP, et si oui, en quelles quantités. Ainsi, vous saurez désormais à quelles portions vous en tenir pour ne pas avoir de symptômes digestifs, à savoir des gaz, des ballonnements, des malaises, de la douleur, de la diarrhée et/ou de la constipation.

Pour mieux saisir le concept de seuil de tolérance, pensez à un sceau. Toutes les personnes souffrant du SCI possèdent un sceau de grandeur différente. Il nous arrivera à tous de mettre des aliments riches en FODMAP dans notre sceau, sans pour autant ressentir de symptômes, mais c’est lorsqu’il sera plein que les symptômes se manifesteront. Votre travail est de déterminer la quantité de FODMAP que votre organisme peut tolérer avant de ressentir de symptômes.

Un exemple : disons que vous tolérez une petite quantité d'ail, mais pas les oignons. Lorsque vous commanderez au restaurant, au lieu de leur énumérer une longue liste d’aliments que les personnes atteintes du SCI doivent généralement éviter, vous n’aurez qu’à leur demander de ne pas inclure les aliments riches en FODMAP que vous ne tolérez pas, comme les oignons.  

Autre exemple : peut-être que vous tolérez une petite quantité de blé, disons deux portions par jour, sans avoir aucun symptôme. Mais lorsque vous mangez du blé à chaque repas, à savoir des rôties au déjeuner, un sandwich au dîner et des pâtes au souper, vous les ressentez. Ceci dit, lorsque vous voyagerez, vous saurez que vous devez faire de votre mieux pour choisir des aliments exempts de blé, comme le riz, les pommes de terre et l'avoine, mais que si vous êtes pressés et devez manger, vous pourrez avoir un sandwich sans aucun symptôme.   

Cette nouvelle découverte vous apportera beaucoup de réconfort, car vous saurez que si vous êtes mal pris, vous pourrez quand même consommer des FODMAP. Et c’est là que nous voulons en venir, car il n’y a pas plus stressant et angoissant que de devoir constamment se soucier des aliments qu’il nous faut éviter. D’autant plus que le stress est reconnu pour exacerber les symptômes du SCI. Grâce à la phase de réintroduction donc, établissez avec certitude les aliments que vous pouvez consommer et les aliments à l’origine de vos problèmes digestifs. Ceci dit, consultez un diététiste autorisé dès aujourd’hui pour commencer à travailler sur la phase de réintroduction.

Pour tous ceux souffrant du SCI, avec un peu de planification et de préparation vous serez en mesure de profiter au maximum de vos voyages, entièrement exempts de symptômes... et grâce à nos barres tendres faibles en FODMAP que vous pouvez emmener partout avec vous, vous serez amplement rassasiés, satisfaits, heureux et prêts à remplir vos journées d’aventures inoubliables! 

À propos de l'auteure

Stephanie Clairmont

Stephanie Clairmont, M. Sc. S., est auteure, professeure et diététiste autorisée en santé de la digestion. Après avoir été diagnostiquée en 2007 du SCI et s’être soignée avec le régime faible en FODMAP, elle se consacre aujourd’hui à aider tous ceux souffrant de troubles digestifs par le biais de l’organisme qu’elle a fondé – Beyond FODMAPs Insider’s Club.

stephanieclairmont.com