Un plan d’une semaine de repas faibles en FODMAP spécialement conçu pour les coureurs

On estime que jusqu’à 60 % des coureurs souffrent de problèmes digestifs qui les empêchent de s’entraîner et de faire de l’exercice de manière optimale. Les recherches ont confirmé le lien existant entre l’exercice et les problèmes d’estomac – une expérience frustrante pour de nombreux athlètes. La bonne nouvelle est que le régime faible en FODMAP a fait l’objet de tests en laboratoire et s’est démontré efficace dans le soulagement du SCI du coureur..

Bien plus qu’une solution miracle, le régime faible en FODMAP repose sur des années de recherche menée par l’Université Monash. Il ne s’agit pas d’un autre « régime tendance » et il ne vise pas la perte de poids. L’objectif est plutôt de découvrir le problème à l’origine de vos malaises d’estomac (qu’il s’agisse du SCI du coureur ou du SCI), de déterminer quels aliments déclenchent vos symptômes (et dans quelle mesure) et de les éliminer de votre alimentation. Ce processus initial d’élimination dure de quatre à six semaines au total et s’achemine en trois phases, que vous pouvez découvrir ici.

Pour ceux qui jugent que cela pourrait leur être utile, nous avons mis au point un plan de repas faibles en FODMAP facile à suivre et spécialement conçu pour les coureurs. Vous n’en ressentirez peut-être pas les bienfaits immédiatement, mais pour ceux qui persévèrent, cette aventure en vaut la peine.

Nous vous encourageons à passer à travers les trois phases jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec la transition. Consultez l’application de l’Université Monash et/ou votre diététiste autorisé en cas de nécessité! Faites-en l’essai; qu’avez-vous à perdre? Il se peut que ce soit exactement ce dont vous avez besoin pour repartir du bon pied!

Quels sont les meilleurs aliments pour les coureurs?

La course à pied et la nutrition vont de pair. Pour atteindre un rendement optimal, vous devez avoir une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des lipides mono-insaturés, des glucides complexes et une tonne de fruits et légumes. En tant que coureur, vous devez manger des aliments qui vous fournissent de l’énergie en quantité industrielle, vous permettant de tenir le coup longtemps sans vous épuiser, tout en évitant les aliments sucrés et gras qui vous feront sentir ballonné et vous ralentiront.

Dans ce plan de repas faibles en FODMAP, nous avons inclus certains des aliments les plus recommandés pour les coureurs, notamment :

  • les œufs
  • l’avoine
  • les baies
  • les bananes
  • le yogourt nature
  • le bœuf maigre
  • le saumon
  • les patates douces
  • les épinards
  • et l’EAU en abondance!

Veuillez noter : avant de commencer tout régime, nous vous recommandons de consulter un diététiste afin de vous assurer que le régime est approprié pour vous. Bien que de nombreux coureurs aient observé une baisse de leurs symptômes gastro-intestinaux en suivant un régime faible en FODMAP, cela ne signifie pas qu’il est fait pour vous.

Ce plan alimentaire est assez copieux, mais si vous trouvez qu’il n’est pas suffisant, n’hésitez pas à incorporer quelques collations faibles en FODMAP, selon le goût du jour!

Voici votre plan alimentaire faible en FODMAP d’une semaine pour coureurs

meal-planning

Dimanche

Commencez la semaine en beauté avec une journée riche en protéines qui vous donnera toute l’énergie nécessaire pour votre course à pied – sans risque de course aux toilettes!

Déjeuner : Shakshuka avec pois chiches et féta faible en FODMAP

Dîner : Roulés de laitue à la dinde teriyaki et gingembre faibles en FODMAP

Souper : Pâtes au bifteck, gorgonzola et légumes faibles en FODMAP

Lundi

La journée d’hier a été chargée! Donnez du répit à votre corps avec ces trois repas riches en nutriments, faciles à digérer et tout indiqués pour vous aider à récupérer.

Déjeuner : Flocons d’avoine aux petits fruits faibles en FODMAP (à laisser macérer toute la nuit)

Dîner : Salade de bifteck avec maïs et tomates faible en FODMAP

Souper : Poulet avec haricots à l’italienne faible en FODMAP

Mardi

Le mardi est la journée des légumes (verts, rouges, violets, jaunes, etc.). Nous les avons agencés dans une salade arc-en-ciel riche en vitamines et en protéines, idéale au dîner comme au déjeuner. Au menu aujourd’hui, le bœuf maigre et les épinards, deux des meilleurs alliés des coureurs!

Déjeuner : Tacos déjeuner au tofu brouillé faibles en FODMAP

Dîner : Salade arc-en-ciel faible en FODMAP

Souper : Bol de steak et de graines de millet faible en FODMAP

Mercredi

Le gruau est une source primordiale de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Il est reconnu pour apaiser l’estomac, tout en vous donnant une sensation de satiété pendant des heures. Aujourd’hui, nous mangerons léger au dîner et introduirons le riz rouge dans votre alimentation.

Déjeuner : Boules d’énergie aux biscuits à l’avoine faibles en FODMAP

Dîner : Soupe aux tomates avec maïs et basilic faible en FODMAP

Souper : Salade de riz rouge et légumes faible en FODMAP

Jeudi

Les bananes et le saumon sont excellents pour la santé des coureurs. Aujourd’hui, vous aurez un peu des deux, le tout agrémenté de chili à la dinde maigre pour le parfait équilibre entre glucides, légumes et protéines.

Déjeuner : Pain aux bananes faible en FODMAP

Dîner : Saumon saisi sur lit de salade faible en FODMAP

Souper : Chili à la dinde faible en FODMAP

Vendredi

Le chili à la dinde d’hier soir aura encore meilleur goût au dîner aujourd’hui! Grâce à ce menu, faites le plein d’énergie en vue du marathon de la fin de semaine!

Déjeuner : Frittata aux légumes faible en FODMAP

Dîner : Restants du chili à la dinde faible en FODMAP

Souper : Crevettes avec poivrons verts et féta faibles en FODMAP

Samedi

Aujourd’hui, on se fait plaisir, après tout, c’est samedi! Commencez la journée avec une pile de crêpes à la semoule de maïs (rassurez-vous, elles sont plus saines que les crêpes traditionnelles!). Nous poursuivons avec un dîner plus léger à base de quinoa, faible en calories et riche en fibres, puis un plat de poisson d’inspiration asiatique pour clore votre semaine de régime tout en beauté.

Déjeuner : Crêpes aux bleuets et à la semoule de maïs faibles en FODMAP

Dîner : Salade de quinoa avec radis et pois mange-tout faible en FODMAP

Souper : Poisson et légumes à la sauce sésame-gingembre faible en FODMAP

Prêts pour ce défi d’une semaine de repas faibles en FODMAP? Partagez vos commentaires dans l’espace prévu à cet effet ci-dessous. Cela a-t-il diminué vos symptômes liés au SCI du coureur? Avez-vous aimé une recette en particulier? Nous voulons vous entendre!

Trouvez tous les ingrédients faibles en FODMAP dont vous aurez besoin pour la préparation de ces repas dans notre boutique Fody en ligne. À vos marques, prêts, partez! Nous vous attendons à la ligne d’arrivée!

Alors, qu'attendez-vous?

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