Recettes déjeuner de frappés aux fruits faibles en FODMAP

Pour plusieurs d’entre nous, se trouver à la course le matin est chose du commun. Entre se brosser les dents, se doucher, se raser la barbe ou les jambes et préparer les enfants pour le covoiturage, s’attabler pour un déjeuner santé est tout un défi.

Heureusement, pour tous ceux suivant un régime faible en FODMAP, il est maintenant possible de se tourner vers des frappés aux fruits faibles en FODMAP nutritifs et rassasiants, rapides et faciles à faire, et surtout, conçus pour le SCI!

Les frappés faibles en FODMAP sont faciles à préparer, grandement adaptables en matière d’ingrédients et assurément le meilleur moyen d'incorporer tous ces légumes verts ennuyeux, mais nutritifs, dont nous avons tant besoin.

Voici quelques-unes de nos recettes préférées de frappés aux fruits faibles en FODMAP qui vous aideront à maximiser votre temps le matin – et vous éviteront de passer vos soirées sur la cuvette!

Frappé au melon de miel et kiwi faible en FODMAP

Courtoisie de l'application du régime faible en FODMAP de l’Université Monash, cette recette faible en FODMAP de frappé au melon de miel et kiwi donne enfin à ces deux fruits plutôt discrets toute l'attention qu'ils méritent. Ce déjeuner faible en FODMAP est le booster par excellence pour faire le plein d’énergie et vous garder éveillé toute la matinée et jusqu’en après-midi!

Lorsque consommé en portions d’une demi-tasse (90g), le melon de miel est considéré comme étant faible en FODMAP; il est idéal pour tous ceux souffrant du syndrome du côlon irritable, sans exception, indépendamment de leurs intolérances alimentaires. Quant au kiwi, vert ou doré, il est certifié faible en FODMAP lorsque consommé jusqu’à concurrence de deux portions. Ce dernier peut être consommé sans danger par la majorité des personnes atteintes du SCI.

Si vous êtes de ceux qui en ont assez du traditionnel frappé à la fraise, ce mélange fruité au goût unique et faible en FODMAP est tout indiqué pour vous!

Ingrédients

• ½ tasse de melon de miel, pelé et coupé en cubes
• ½ kiwi, pelé et haché grossièrement
• 1 c. à soupe de jus de citron
• 1 c. à soupe de cassonade molle
• 1 tasse de lait ou de yogourt sans lactose
• 4 glaçons

Préparation

1. Ajouter le melon de miel et le kiwi dans un malaxeur, puis verser le jus de citron.
2. Ajouter le sucre, le lait ou le yogourt et les glaçons. Couvrir et mélanger jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse et crémeux.
3. Verser dans des verres réfrigérés pour dégustation immédiate ou remplir votre tasse de voyage pour un déjeuner faible en FODMAP sur le pouce!

Trucs et astuces

• Ne laissez pas votre frappé faible en FODMAP reposer, car le kiwi et le lait commenceront à se séparer.
• Le cantaloup est une bonne solution de rechange faible en FODMAP à son cousin le melon de miel.
• Pour plus de fibres, ajouter à votre frappé aux fruits faible en FODMAP deux cuillères à soupe de son d'avoine avant de le passer au malaxeur.

Créer son propre frappé aux bleuets faible en FODMAP

Ce frappé aux bleuets, courtoisie de Kate Scarlata, est une recette faible en FODMAP grandement appréciée pour son adaptabilité en matière d’ingrédients. En effet, mis à part les bleuets, les autres ingrédients énumérés plus bas sont tous interchangeables (ce n’est qu’une question de goût!), pourvu que vous respectiez les portions faibles en FODMAP.

Prisés pour leur faible teneur en FODMAP, les bleuets sont aussi des stimulants cérébraux riches en antioxydants grâce au flavonol du nom d’anthocyanine qu’ils contiennent, un agent reconnu pour améliorer la mémoire et ralentir le processus de vieillissement.

Ingrédients

• 10 bleuets

Voici l’étape à laquelle vous pourrez laisser libre cours à votre créativité! Doublez la quantité de bleuets ici indiquée (pour un total de 20 bleuets) ou couronnez les 10 bleuets requis avec l’un des substituts faibles en FODMAP suivants. Allez-y selon l’envie du moment ou en fonction des bienfaits nutritionnels qu'ils apportent! Et peu importe votre choix, sachez qu’ils n'aggraveront pas vos symptômes du SCI!

• ½ banane (riche en potassium, aide à diminuer la pression artérielle et diminue le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque)
• ½ fruit du dragon de taille moyenne (enrichi de vitamine C)
• ½ fruit de la passion (une bonne source de vitamines A et C reconnues pour renforcer le système immunitaire)
• 5 framboises (comme les bleuets, les framboises sont aussi riches en anthocyanines et en ellagitannins, tous deux reconnus pour réduire les risques de cancer)
• 5 fraises de taille moyenne (cette portion faible en FODMAP fournit la dose journalière requise de vitamine C!)

• Choisir une protéine : 4 onces de yogourt grec nature; 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide; 4 onces de yogourt nature sans lactose; 2 cuillères à soupe de noix de Grenoble; 10 amandes; 1 portion de poudre de protéine de blanc d'œuf ou 1 portion d'isolat de protéine de lactosérum en poudre.

• Ajouter un stimulateur d'immunité : ¼ de tasse de jeunes épinards ou de chou frisé; 1-2 cuillères à soupe de citrouille en conserve; 1 cuillère à soupe de graines de lin; 1 cuillère à soupe de graines de chia; 1 cuillère à soupe de cannelle; 1-2 cuillères à soupe de poudre de cacao; ⅛ d’avocat ou ¼ de tasse d'avoine.

• Choisir une base crémeuse : ajouter entre ¼ et ½ tasse de lait faible en FODMAP, soit du lait de coco (léger, en conserve), du lait d'amande, du lait de chanvre ou du lait sans lactose.

Préparation

1. Il n'y a rien de plus simple que cette recette déjeuner de frappé aux fruits faible en FODMAP. Dans un malaxeur, ajouter les bleuets, ainsi que tous les autres ingrédients choisis, ajouter la base crémeuse et mélanger!
2. Boire et savourer!

Trucs et astuces

• Pour un frappé plus épais, utiliser des fruits congelés plutôt que des fruits frais. Bien que les fruits congelés aient une mauvaise réputation, sachez qu’ils sont tout aussi nutritifs vu qu’ils sont congelés au maximum de leur fraîcheur.
• Si vous n'avez pas de fruits congelés, vous pouvez congeler votre propre lait faible en FODMAP à l'aide de bacs à glaçons. Pour un frappé plus onctueux et savoureux, ajoutez quelques glaçons.
• Cette recette faible en FODMAP de frappé aux fruits peut aussi s’adapter afin de devenir un bol de frappé aux fruits faible en FODMAP plus grand et plus consistant! Pour ce faire, mélanger à la main (laissez votre malaxeur se reposer!) les ingrédients faibles en FODMAP de votre choix et troquez la paille pour la cuillère!

Frappé vert faible en FODMAP

Beaucoup de recettes de frappés verts, pourtant très nutritifs et excellents pour la santé, nettoient les systèmes digestifs, mais enlèvent aussi notre joie de vivre! En effet, les frappés verts ont la réputation de nous laisser avec une haleine comparable à celle du petit matin.

Heureusement, ce frappé vert faible en FODMAP conçu par nos amis de l'Université Monash en est tout autre! Grâce à lui, vous pouvez désormais employer les mots « délicieux » et « frappé vert » dans la même phrase.

Ce déjeuner faible en FODMAP unique combine l’ananas et le yogourt de lait de chèvre (oui, vous avez bien lu) pour un profil gustatif original qui satisfera les papilles au même titre que les estomacs sensibles au SCI.

Ingrédients

• 130 g d’ananas frais ou congelé, coupé en morceaux
• 1 tasse de jeunes épinards
• ¼ de tasse de yogourt de lait de chèvre
• ⅓ de tasse de lait de soya (ou de lait d’amande, de lait de coco, de lait sans lactose)
• 1 c. à soupe de noix de coco séchée, râpée
• 2 c. à soupe de graines de chia
• 6 glaçons

Préparation

1. Placer tous les ingrédients faibles en FODMAP dans votre fidèle malaxeur et ajouter les glaçons. Si vous optez pour de l’ananas frais, ajoutez quelques glaçons de plus pour un produit plus rafraîchissant.
2. Actionner le malaxeur jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Un frappé trop froid aura une consistance plus épaisse et granuleuse. Le cas échéant, ajouter le lait faible en FODMAP de votre choix et continuer de mélanger.
3. Servir immédiatement et bon appétit!

Trucs et astuces

• Nous préférons utiliser de l’ananas congelé. Afin de maximiser le temps de préparation de votre déjeuner faible en FODMAP le matin venu, prévoyez de le congeler à l’avance. Pour ce faire, peler l’ananas et le couper en morceaux. Déposer les morceaux sur une plaque de pâtisserie tapissée de papier parchemin et mettre au congélateur. Une fois congelé, transférer l’ananas dans des sacs ou des contenants de plastique que vous remettrez au congélateur. Vous devriez avoir assez de morceaux d’ananas pour un frappé vert faible en FODMAP chaque matin de la semaine!

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Pour plus de recettes et d’idées de déjeuners faibles en FODMAP sans tracas, visitez notre page de recettes faibles en FODMAP! Et pour tous les autres repas de la journée, nous avons un garde-manger complet rempli de délicieux aliments et produits faibles en FODMAP!