Courge spaghetti farcie aux légumes faible en FODMAP de Fody

low-fodmap-stuffed-vegetable-spaghetti-squash

15 min

40 min

8 portions

Courge spaghetti farcie aux légumes faible en FODMAP de Fody

Selon les tests de laboratoire menés par les chercheurs de l’Université Monash, la courge spaghetti est considérée faible en FODMAP lorsque consommée en portions de 75 g, soit environ ½ tasse. Si vous utilisez l’application de l’Université Monash, comme nous le faisons, assurez-vous de toujours lire les petits caractères. En effet, on y mentionne ici que la courge spaghetti devient modérément riche en FODMAP lorsque consommée en très grosses portions de 2 ½ tasses, soit 450 g. Cela nous donne une idée de la marge de manœuvre que nous avons pour les portions. Rappelez-vous que les portions mentionnées ci-dessous ne sont que des recommandations; ce qui compte, c’est votre tolérance personnelle!

Si vous n’avez jamais mangé de courge spaghetti, commencez par une plus petite portion et voyez comment vous vous sentez. Cette recette faible en FODMAP utilise la courge spaghetti comme base pour une sauce tomate qui regorge de légumes. Aucunement besoin de viande! Il s’agit en fait d’une sauce végétalienne, mais garnissez-la de fromage fondu pour un plat principal végétarien plus copieux.

Concernant les quantités, notre courge spaghetti de 4 lb (1,8 kg) pesait en fait 3 lb (1,3 kg) une fois égrenée, mais la tige et la peau sont restées intactes, ce qui signifie que la portion comestible après la cuisson est encore plus petite et plus légère.


Ingrédients

  • 1 courge spaghetti de taille moyenne à grosse (environ 4 lb/1,8 kg)
  • ¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive aromatisée à l’ail ou d’huile d’olive aromatisée à l’échalote faible en FODMAP de Fody
  • 1 tasse (64 g) de feuilles d’oignons verts, hachées
  • 1 carotte de taille moyenne, parée, pelée et coupée en rondelles fines
  • 1 poivron vert, évidé, coupé en dés
  • 1 poivron rouge, évidé, coupé en dés
  • 1 courgette de taille moyenne, parée et coupée en gros dés
  • 6 oz (170 g) de pleurotes, parées et hachées
  • ½ c. à thé de basilic séché
  • ½ c. à thé d’origan séché
  • 1 pincée de flocons de piment rouge
  • 1 flacon de 19,4 oz (550 g) de sauce pour pâtes tomate et basilic faible en FODMAP de Fody; les sauces Marinara et Arrabbiata conviennent aussi (omettre les flocons de piment rouge si vous utilisez la sauce Arrabbiata)
  • Sel casher
  • Poivre noir fraîchement moulu
  • 4 oz (115 g) de fromage à fondre, comme le mozzarella ou le Monterey Jack râpé (facultatif)

Préparation

Préchauffer le four à 400 °F (220 °C). Tapisser le fond d’une plaque de cuisson robuste à rebord de papier sulfurisé et enduire le papier d’un aérosol de cuisson antiadhésif; réserver.

À l’aide d’un couteau de chef très aiguisé, couper la courge en deux sur le sens de la longueur. Avec une cuillère, retirer les graines et les jeter. Déposer la courge, le côté coupé vers le bas, sur la plaque préparée. Enfourner jusqu’à ce que la courge soit tendre lorsque percée avec un couteau, environ 30 à 40 minutes.

Une fois assez froide pour être manipulée, retirer environ les trois quarts de la chair et la placer dans un bol; laisser une mince paroi de courge à l’intérieur de la coquille. À l’aide d’une fourchette, séparer les filaments de courge pour l’effet « spaghettis », puis réserver. Replacer les coquilles de la courge sur la plaque, le côté creux vers le haut, et réserver.

Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-doux, puis ajouter les oignons verts et les carottes. Faire revenir pendant quelques minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter les poivrons, la courgette et les champignons, et continuer de faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter les herbes, la sauce pour pâtes de Fody, la courge effilochée, et assaisonner de sel et de poivre. Poursuivre la cuisson pendant quelques minutes jusqu’à ce que le mélange soit chaud et garnir les coquilles. Remettre au four et chauffer jusqu’à ce que le tout soit bien chaud. Servir immédiatement.

Pour garnir de fromage fondu, saupoudrer simplement les coquilles de fromage et enfourner cinq minutes de plus ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.


À propos du chef

Dédé Wilson

Dédé Wilson est l’auteure de 17 livres de cuisine, incluant The Low FODMAP Diet: Step By Step dont elle est coauteure. Cette recette est une gracieuseté de FODMAP Everyday®, une référence dans le domaine pour vous aider à vivre pleinement en suivant le régime faible en FODMAP.

Recette originale et faible en FODMAP conçue par Dédé Wilson, auteure et créatrice de recettes. Découvrez une foule de recettes originales faibles en FODMAP, de conseils et de références de toutes sortes pour vous guider à travers le régime faible en FODMAP sur FODMAP Everyday®.

fodmapeveryday.com


Huile d’olive aromatisée à l’ail
Huile d’olive aromatisée à l’ail
Huile d’olive aromatisée à l’ail

Huile d’olive aromatisée à l’ail

$19.99
Prix normal
Huile d’olive aromatisée à l’échalote
Huile d’olive aromatisée à l’échalote
Huile d’olive aromatisée à l’échalote

Huile d’olive aromatisée à l’échalote

$19.99
Prix normal
Sauce pour pâtes tomates et basilic
Sauce pour pâtes tomates et basilic
Sauce pour pâtes tomates et basilic

Sauce pour pâtes tomates et basilic

$9.99
Prix normal
Sauce pour pâtes marinara
Sauce pour pâtes marinara
Sauce pour pâtes marinara

Sauce pour pâtes marinara

$9.99
Prix normal
Sauce pour pâtes marinara épicée (arrabbiata)
Sauce pour pâtes marinara épicée (arrabbiata)
Sauce pour pâtes marinara épicée (arrabbiata)

Sauce pour pâtes marinara épicée (arrabbiata)

$9.99
Prix normal
Paquet variété Sauces pour pâtes
Paquet variété Sauces pour pâtes
Paquet variété Sauces pour pâtes

Paquet variété Sauces pour pâtes

$35.50
Prix normal

Alors, qu'attendez-vous?

Shop from some of our best selling, low FODMAP foods.
  • Ketchup
    Ketchup
    Ketchup

    Ketchup

    $7.99
    Prix normal
  • Ketchup non sucré
    Ketchup non sucré
    Ketchup non sucré

    Ketchup non sucré

    $7.99
    Prix normal
  • Sauce pour pâtes tomates et basilic
    Sauce pour pâtes tomates et basilic
    Sauce pour pâtes tomates et basilic

    Sauce pour pâtes tomates et basilic

    $9.99
    Prix normal
  • Salsa douce
    Salsa douce
    Salsa douce

    Salsa douce

    $7.99
    Prix normal
  • Huile d’olive aromatisée à l’ail
    Huile d’olive aromatisée à l’ail
    Huile d’olive aromatisée à l’ail

    Huile d’olive aromatisée à l’ail

    $19.99
    Prix normal
  • Sauce pour pâtes marinara épicée (arrabbiata)
    Sauce pour pâtes marinara épicée (arrabbiata)
    Sauce pour pâtes marinara épicée (arrabbiata)

    Sauce pour pâtes marinara épicée (arrabbiata)

    $9.99
    Prix normal
  • Sauce pour pâtes marinara
    Sauce pour pâtes marinara
    Sauce pour pâtes marinara

    Sauce pour pâtes marinara

    $9.99
    Prix normal
  • Sauce pour pâtes bolognaise végétalienne
    Sauce pour pâtes bolognaise végétalienne
    Sauce pour pâtes bolognaise végétalienne

    Sauce pour pâtes bolognaise végétalienne

    $9.99
    Prix normal