Courge spaghetti farcie aux légumes faible en FODMAP de Fody

Selon les tests de laboratoire menés par les chercheurs de l’Université Monash, la courge spaghetti est considérée faible en FODMAP lorsque consommée en portions de 75 g, soit environ ½ tasse. Si vous utilisez l’application de l’Université Monash, comme nous le faisons, assurez-vous de toujours lire les petits caractères. En effet, on y mentionne ici que la courge spaghetti devient modérément riche en FODMAP lorsque consommée en très grosses portions de 2 ½ tasses, soit 450 g. Cela nous donne une idée de la marge de manœuvre que nous avons pour les portions. Rappelez-vous que les portions mentionnées ci-dessous ne sont que des recommandations; ce qui compte, c’est votre tolérance personnelle!

Si vous n’avez jamais mangé de courge spaghetti, commencez par une plus petite portion et voyez comment vous vous sentez. Cette recette faible en FODMAP utilise la courge spaghetti comme base pour une sauce tomate qui regorge de légumes. Aucunement besoin de viande! Il s’agit en fait d’une sauce végétalienne, mais garnissez-la de fromage fondu pour un plat principal végétarien plus copieux.

Concernant les quantités, notre courge spaghetti de 4 lb (1,8 kg) pesait en fait 3 lb (1,3 kg) une fois égrenée, mais la tige et la peau sont restées intactes, ce qui signifie que la portion comestible après la cuisson est encore plus petite et plus légère.

Préchauffer le four à 400 °F (220 °C). Tapisser le fond d’une plaque de cuisson robuste à rebord de papier sulfurisé et enduire le papier d’un aérosol de cuisson antiadhésif; réserver.

À l’aide d’un couteau de chef très aiguisé, couper la courge en deux sur le sens de la longueur. Avec une cuillère, retirer les graines et les jeter. Déposer la courge, le côté coupé vers le bas, sur la plaque préparée. Enfourner jusqu’à ce que la courge soit tendre lorsque percée avec un couteau, environ 30 à 40 minutes.

Une fois assez froide pour être manipulée, retirer environ les trois quarts de la chair et la placer dans un bol; laisser une mince paroi de courge à l’intérieur de la coquille. À l’aide d’une fourchette, séparer les filaments de courge pour l’effet « spaghettis », puis réserver. Replacer les coquilles de la courge sur la plaque, le côté creux vers le haut, et réserver.

Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-doux, puis ajouter les oignons verts et les carottes. Faire revenir pendant quelques minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter les poivrons, la courgette et les champignons, et continuer de faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter les herbes, la sauce pour pâtes de Fody, la courge effilochée, et assaisonner de sel et de poivre. Poursuivre la cuisson pendant quelques minutes jusqu’à ce que le mélange soit chaud et garnir les coquilles. Remettre au four et chauffer jusqu’à ce que le tout soit bien chaud. Servir immédiatement.

Pour garnir de fromage fondu, saupoudrer simplement les coquilles de fromage et enfourner cinq minutes de plus ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.