Salade de chou frisé avec lentilles et pepitas rôties faible en FODMAP de Fody

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15 min

10 min

14 portions

Salade de chou frisé avec lentilles et pepitas rôties faible en FODMAP de Fody

Le chou frisé est un superaliment regorgeant d’une tonne de nutriments, contenant notamment de la vitamine A, C, K, du magnésium et des fibres.

Nous aimons le manger cru ou cuit, et il s’agit de la base idéale pour votre salade et vinaigrette préférée. Le kale Lacinato figure sur la liste des aliments faibles en FODMAP de l’application mobile de l’Université Monash; il n’en contient que des traces. Nous avons essayé plusieurs variétés de kale – et il y en a! – et les avons toutes très bien tolérées. Vous pouvez utiliser une seule sorte, mais nous vous encourageons à les combiner. Nous avons ici utilisé un mélange de chou frisé Lacinato et de chou pourpre frisé. Dans l’image que vous voyez, nous avons agencé du chou frisé cru avec des poivrons rouges, du brocoli et des pepitas que nous avons tous rôtis avec de l’huile d’olive aromatisée à l’ail. Pour un repas nourrissant et protéiné, nous avons ajouté des lentilles en conserve (égouttées et rincées). Cette salade colorée et riche en textures est idéale comme plat principal pour les végétaliens. Pour un petit goût sucré et frais équilibrant à merveille le goût légèrement amer du chou frisé, nous avons ajouté une portion généreuse de persil. Pour les non-végétaliens, ajouter du féta ou laisser telle quelle. Pour ce qui est de la vinaigrette, à vous de décider!


Ingrédients

  • 2 poivrons rouges de taille moyenne, vidés et coupés en grosses tranches
  • 7 oz (200 g) de brocoli, séparé en grands fleurons (environ 2 ¼ tasses)
  • ½ tasse (92 g) de pepitas crues (graines de citrouille)
  • 2 c. à soupe + ½ c. à thé d’huile d’olive aromatisée à l’ail faible en FODMAP de Fody, séparées
  • ¾ de c. à thé d’assaisonnement citron et herbes faible en FODMAP de Fody, à séparer
  • 10 tasses (1,37 kg) de chou frisé, sans tiges, lavé, séché et haché finement (voir section Trucs et astuces – acheter 2 grands bouquets de chou frisé)
  • 1 tasse (16 g) de feuilles de persil italien, entières
  • ½ tasse (8 g) de persil italien, haché finement
  • 1 tasse (92 g) de lentilles en conserve, rincées et égouttées
  • 3 oz (85 g) de féta (optionnel)

Préparation

Placer les grilles du four dans les tiers supérieur et inférieur. Préchauffer à 400 °F/200 °C. Placer les poivrons rouges tranchés et le brocoli sur une plaque de cuisson à rebords et les graines de citrouille sur une autre. Verser deux cuillères à soupe d’huile d’olive aromatisée à l’ail de Fody sur les légumes et la demie cuillère à thé d’huile sur les graines. Saupoudrer une demie cuillère à thé de l'assaisonnement de Fody sur les légumes et le restant sur les graines. Avec les mains ou à l’aide de pinces, bien enduire les légumes d’huile et d’épices. En faire de même pour les graines de citrouille.

Placer les légumes sur la grille du dessus et les graines de citrouille sur la grille du bas. Faire rôtir environ 5 minutes. Retirer les graines (légèrement brunies) et laisser les légumes 5 minutes de plus ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croquants. Retirer les légumes et laisser les légumes et les graines refroidir.

Pendant ce temps, mélanger le chou frisé, le persil entier et le persil haché dans un grand bol décoratif à salade (vous placerez cette jolie salade sur la table à manger ou le buffet). Une fois que les graines et les légumes auront refroidis, les mélanger aux légumes verts. Ajouter et mélanger les lentilles, ou les placer au centre de la salade, tel qu’illustré. Parsemer de féta, si désiré. Nous aimons particulièrement cette salade avec une vinaigrette simple ou la vinaigrette César de Fody. Cette salade peut être réfrigérée jusqu’à six heures avant de servir. S’assurer simplement de la ramener à la température ambiante avant de servir. Personnellement, je préfère la servir dès qu'elle a été préparée, lorsque les légumes rôtis sont à leur meilleur.


Trucs et astuces

Un « bouquet » de chou frisé est une mesure plutôt imprécise, c’est pourquoi nous avons suggéré une méthode alternative pour le mesurer. Avec deux grands bouquets vous devriez en avoir assez. Laver et sécher le chou frisé, puis retirer les tiges centrales en tirant doucement sur les feuilles qui se détacheront (mes chiens adorent les tiges passant!). Une fois les feuilles séparées de leurs tiges, les rouler et les couper à la transversale en lanières aussi minces que possible à laide d’un couteau de chef. Vous obtiendrez une pile de lanières que vous couperez encore en plus petits morceaux. Vous pouvez aussi en venir au même résultat à l’aide d’un robot culinaire avec lame en métal; hacher finement par impulsions courtes.


À propos du chef

Dédé Wilson

Dédé Wilson est l’auteure de 17 livres de cuisine, incluant The Low FODMAP Diet: Step By Step qu'elle a coécrit. Cette recette est une gracieuseté de FODMAP Everyday®, une référence dans le domaine pour vous aider à vivre pleinement en suivant le régime faible en FODMAP.

Cette recette originale et faible en FODMAP a été conçue par Dédé Wilson, auteure et créatrice de recettes. Découvrez une foule de recettes originales faibles en FODMAP, de conseils et de références de toutes sortes pour vous guider et vous aider à suivre un régime faible en FODMAP sur FODMAP Everyday®.

fodmapeveryday.com

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