Bol nourrissant de tofu et de chou frisé de Fody

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20 min

10 min

4 portions

Bol nourrissant de tofu et de chou frisé de Fody

Malgré leur appellation quelque peu mystérieuse, les « bols santé » sont pourtant bien simples : une combinaison de délicieux aliments santé tous entièrement faibles en FODMAP (évidemment!) dans un même bol – il n’y a pas plus nourrissant et réconfortant! Pour apprendre à les faire, lisez notre article Comment se concocter un bol santé faible en FODMAP.

Ce bol santé au tofu et chou vert frisé faible en FODMAP exige un peu plus de travail que la moyenne des bols, mais une fois la sauce aux arachides préparée, vous vous réjouirez! En effet, avec cette sauce, les possibilités de recettes sont infinies : combinez-la avec des nouilles sans gluten faibles en FODMAP, versez-la sur du poulet, du poisson grillé ou à la vapeur, utilisez-la comme trempette pour des crudités (nous sommes reconnus pour cette dernière utilisation!), et plus encore! Non seulement il est facile de doubler les proportions de cette recette de sauce aux arachides pour en faire une plus grande quantité, elle se conserve aussi au réfrigérateur pendant toute une semaine, alors à vos chaudrons, et mangez comme des rois toute la semaine! En suivant les directives de la recette originale, vous obtiendrez un surplus de sauce – assurez-vous donc de suivre les directives de la section
« Préparation » pour connaître la portion adéquate faible en FODMAP.

Parlons tofu. Toutes les sortes de tofu ne sont pas faites égales! Le tofu, cet aliment fait à base de soya, est faible en FODMAP, mais seulement lorsqu’il s’agit de tofu ferme ou extra ferme. Les tofus plus moux ne contiennent pas assez de fructosanes hydrosolubles, car ils ont été pressés et égouttés, alors lisez les étiquettes!

Pour assembler votre bol santé, vous aurez besoin d’un accompagnement de quinoa ou de riz cuit. Préparez-le à l’avance et réchauffez-le simplement au four à micro-ondes lorsque vous vous apprêterez à manger votre bol santé.


Ingrédients

  • ½ tasse (135 g) de beurre d’arachides crémeux, de préférence naturel ou de typeformule sans mélanger
  • ¼ de tasse (60 ml) de sauce soya fermentée naturellement
  • 2 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme ou de vinaigre de riz nature
  • 2 c. à soupe d’huile de sésame grillé
  • 2 c. à soupe de sucre brun clair, bien tassé
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive aromatisée à l’ail faible en FODMAP de FODY
  • 1 pouce (2,5 cm) de racine de gingembre frais, pelé
  • ¼ à ½ c. à thé de sauce épicée faible en FODMAP, optionnelle et au goût
  • Eau, selon le besoin
  • 14-16 onces (400-455 g) de tofu ferme ou extra ferme, égoutté et coupé en bâtonnets d’environ ⅓ de pouce d’épaisseur
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive aromatisée à l’ail faible en FODMAP de FODY, à séparer
  • 2 tasses (274 g) de chou frisé lavé et haché (nous avons utilisé du chou mauve et du chou vert)
  • 2 tasses (70 g) de légumes verts feuillus, tels que pousses de laitue et/ou épinards
  • 2 tasses de riz cuit (360 g) ou de quinoa (310 g), chaud ou tiède
  • 1 pomme de terre douce de taille moyenne (140 g), pelée, cuite et coupée en cubes; chaude ou tiède
  • ¼ de tasse (30 g) de carottes pelées ou brossées, râpées
  • 8 tranches minces de daïkon (nous avons utilisé du daïkon mauve), optionnel

Préparation

Pour la sauce : verser le beurre d’arachides, la sauce soya, le gingembre, le vinaigre, l’huile de sésame, le sucre brun, l’ huile d’olive aromatisée à l’ail faible en FODMAP de FODY et la sauce épicée dans un malaxeur et mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Râcler les parois du malaxeur au besoin et ajouter de l’eau (si nécessaire) pour obtenir une sauce liquide. Goûter et ajouter de la sauce épicée, au besoin. La sauce se conserve au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant une semaine.

Couper le bloc de tofu en bâtonnets d’environ ⅓ de pouce d’épaisseur (8 mm) et les placer côte à côte sur une triple épaisseur de serviettes en papier pour imbiber l’excès d’eau. Couper à nouveau chaque bâtonnet de tofu en trois (chaque morceau doit mesurer environ 3 po x 1,5 po, soit 7,5 cm x 4 cm).

Chauffer ½ cuillère à soupe de l’huile dans une grande poêle à frire antiadhésive et ajouter la moitié du tofu. Cuire à feu moyen-élevé jusqu’à ce que le dessous du tofu soit doré et croustillant, environ 3 minutes. Retourner et cuire de l’autre côté, environ 3 minutes, puis retirer du feu et disposer sur un plat de service. Le garder au chaud. Verser une autre
½ cuillère à soupe d’huile et cuire le restant du tofu.

Ajouter la cuillère à soupe restante d’huile à la poêle et faire sauter le chou frisé en remuant souvent jusqu’à ce que le chou vert commence à ramollir, quelques minutes.

Répartir les légumes verts feuillus dans quatre bols, puis en faire de même avec le riz ou le quinoa. Répartir ensuite le tofu, les morceaux de pomme de terre douce, le chou frisé et les carottes. Garnir avec du daïkon (si vous en utilisez). Verser deux cuillères à soupe (respecter cette portion!) de sauce au beurre d’arachides et votre bol santé au tofu et chou frisé faible en FODMAP est prêt à être dégusté! Ce bol santé est tout aussi délicieux à la température ambiante, alors emmenez-le dans votre sac à lunch!


À propos du chef

Dédé Wilson

Dédé Wilson est l’auteure de 17 livres de cuisine, incluant The Low FODMAP Diet: Step By Step, dont elle est coauteure.
Cette recette est une gracieuseté de FODMAP Everyday®, une référence dans le domaine pour vous aider à vivre pleinement en suivant le régime faible en FODMAP.

Recette originale et faible en FODMAP conçue par Dédé Wilson, auteure et créatrice de recettes. Découvrez une foule de recettes originales faibles en FODMAP, de conseils et de références de toutes sortes pour vous guider à travers le régime faible en FODMAP sur FODMAP Everyday®.

fodmapeveryday.com

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