Le gluten et le régime faible en FODMAP

Disons-le une fois pour toutes : le régime faible en FODMAP n’est pas un régime sans gluten. Mais nous comprenons d’où vient la confusion car nous proposons en effet une grande variété d’aliments sans gluten dans ce régime, surtout dans la phase initiale d’élimination. 

Ce qu’il faut savoir c’est que les FODMAP sont des glucides, alors que le gluten est une protéine. Le blé contient du gluten et des fructosanes – qui sont des FODMAP. Vous voyez le problème?

Parlons blé

Le blé, l’orge et le seigle contiennent tous du gluten et des FODMAP, mais c’est le blé qui sollicite notre attention, et pour une bonne raison. Le blé est le produit céréalier le plus couramment utilisé dans la confection des pâtes, des pizzas et des pâtisseries et produits de boulangerie comme les croissants, les bagels, les muffins anglais, les danoises, les biscuits, les brownies et les gâteaux. Le blé se trouve dans la majorité des produits dont nous raffolons... jusqu’au jour où notre système digestif se révoltera et criera à l’aide.

Les fructosanes… à éviter!

La raison pour laquelle ces aliments à base de blé sont entièrement à proscrire pendant la phase d’élimination n’est pas à cause du gluten qu’ils contiennent, mais plutôt des fructosanes. Selon les données de l’application pour téléphones intelligents de l’Université Monash, les fructosanes et les galacto-oligosaccharides font partie de la famille des oligosaccharides – le « O » dans l’acronyme FODMAP. (Au cas où vous ne le saviez pas, il y a aussi des fructosanes dans l’ail et les oignons!)

L’objectif de la phase d’élimination est de cesser de consommer des aliments riches en FODMAP afin d’apaiser le système digestif. À cette étape du régime, il convient donc de limiter sa consommation de blé. D’une règle générale, les produits exempts de blé et de gluten contiennent moins de FODMAP.

Votre système digestif mis à l’épreuve

Dans la phase suivante, appelée phase de réintroduction ou phase de tests de tolérance, il s’agit de réintroduire tous les aliments que vous avez éliminé au cours de l’étape précédente. Vous devrez donc à nouveau consommer du pain au blé avec gluten. Mais allez-y tranquillement, en commençant par de petites quantités. Essayez aussi du pain au levain à levée lente, un pain traditionnel contenant également du blé, mais moins de FODMAP… comment est-ce possible?

À l’étape de la fermentation, les microbes (les bons microbes!) qui se trouvent dans la culture active du levain (parfois appelée levure) se nourrissent des fructosanes présents dans le blé, permettant ainsi à plusieurs personnes de mieux tolérer le pain au levain. En testant différents types de pain vous serez en mesure d’évaluer si vous réagissez au gluten, aux fructosanes ou encore aux deux – ou aucun!

Gardez en tête qu’un gastroentérologue ou un diététiste expérimenté s’assurera de vous faire passer des tests de dépistage de la maladie cœliaque avant de vous initier à la phase d’élimination ou des tests de tolérance avec le pain. Si vous éprouvez encore des symptômes après avoir exclu toute possibilité de maladie cœliaque ou d’allergie au blé, il se peut alors que vous soyez atteint de sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC), une affection souvent diagnostiquée après ces tests de dépistage. 

Les personnes souffrant de SGNC ne sont pas réellement allergiques au blé, mais peuvent présenter des troubles digestifs, des douleurs articulatoires et même des symptômes de confusion mentale et de dépression. Si vos tests démontrent que vous n’êtes ni atteint de la maladie cœliaque ni de la SGNC, votre diététiste vous suggèrera peut-être de commencer par du pain au levain à levée lente, pour les raisons nommées plus haut. Voyez avec lui comment établir les portions et l’heure de prise des repas.

Suivie à la lettre, la phase des tests de tolérance est des plus exigeantes (il faut se le dire!), c’est pourquoi l’aide d’un professionnel s’avère ici précieuse. La bonne nouvelle c’est que suite à cette étape, vous redécouvrirez votre système digestif et comprendrez finalement la cause de vos réactions au gluten et aux fructosanes. Cette information capitale vous aidera à mieux choisir vos aliments, vos recettes et vos repas.

Note : bien que cet article fasse plutôt référence à la maladie cœliaque et la SGNC, il n’est pas rare que certaines personnes soient atteintes du SCI en conjonction avec d’autres troubles digestifs dont ceux mentionnés plus haut, incluant le reflux gastroœsophagien pathologique (GERD), la prolifération bactérienne intestinale (SIBO) et autres. Nous recommandons toujours de consulter un gastroentérologue avant d’entamer tout régime.

Il est aussi primordial de passer des tests de dépistage de la maladie cœliaque et de la SGNC afin d’être certain de votre condition et de pouvoir confirmer un diagnostic de SCI avant d’entamer le régime faible en FODMAP. Le régime faible en FODMAP peut en effet soulager les symptômes d’autres affections, mais il est nécessaire de se fier aux recommandations de votre médecin ou de votre diététiste; n’essayez surtout pas de vous diagnostiquer vous-même.