Portions faibles en FODMAP : quelle quantité manger?

« Que puis-je manger? » demandent automatiquement les gens quand on leur annonce qu’ils devront dorénavant suivre le régime faible en FODMAP. « En quelle quantité? » est souvent la question qui s'ensuit.

Nous avons droit aux amandes, mais voilà qu'elles figurent sur une liste rouge d’aliments riches en FODMAP à éviter, et puis sur une liste verte d’aliments faibles en FODMAP à privilégier – c’est à n’y rien comprendre! Combien d’amandes pouvons-nous manger? Quelle est la quantité acceptable à consommer avant de basculer dans l’inconnu? Avec l'application pour téléphone intelligent de l'Université Monash, vous aurez la bonne réponse! Si nous prenons les bleuets par exemple, 20 bleuets est une quantité acceptable. Mais que faire si votre recette indique une demie-tasse? De combien de bleuets s’agit-il? Et que faire si selon la liste verte de l’application Monash une cuillère et demie à soupe de salsa est acceptable, mais qu’il s’agit d’une cuillère à soupe australienne, une mesure complètement différente de toutes les autres à travers le monde? (En effet, voilà une excellente question. Nous y reviendrons plus tard).

Confus? Nous l’étions aussi! Dans cet article, nous répondrons à toutes vos questions concernant la taille des portions à respecter pour bien suivre le régime faible en FODMAP. Mais d'abord, un peu d’information :

Des outils à votre disposition!

Nous sommes amoureux fous de l’application pour téléphone intelligent de l’Université Monash! Honnêtement, sans elle, nous nous perdrions à travers les méandres de l’univers des FODMAP. Nous vous suggérons donc fortement de la télécharger, si ce n’est déjà fait.

Cuillères à soupe australiennes

En Australie, les cuillères à soupe ont un volume de 20 ml. Partout ailleurs dans le monde, une cuillère à soupe contient 15 ml. Pour la plupart d’entre nous donc qui ne vivons pas en Australie, cela signifie donc que les quantités suivies de l’unité de mesure « cuillère à soupe » de l'application mobile de l’Université Monash (une application australienne!) font état d’une plus grande quantité de nourriture!

Lisez entre les… photos!

Les aliments faibles en FODMAP de l’application de l’Université Monash sont catégorisés de plusieurs façons : selon leur volume (une demie tasse de fèves germées), leur quantité en nombre (10 bleuets) et leur poids (programmez l’application afin qu’elle affiche le poids en grammes ou en onces). Ceci dit, le problème principal que la plupart d’entre nous rencontrons réside dans le fait que nous n’avons aucune idée à quoi ressemble exactement une portion en grammes ou en onces, d’où notre motivation à écrire cet article sur les portions faibles en FODMAP.

Quand il s’agit de compter 20 baies, nous nous y retrouvons tous, mais à quoi ressemblent 30 grammes de chocolat noir? Et qu'en est-il de l'avocat? Selon l'application Monash, un huitième d'avocat représente une portion faible en FODMAP, mais si vous savez à quoi ressemble un avocat Hass (tous petit) ou un avocat de Floride (énorme!), vous serez d’avis que la mention « un huitième d'avocat » n’est pas très utile. Dans ce genre de situation, consultez plutôt la mesure de poids, mais encore une fois, la plupart d’entre vous ne savez sûrement pas à quoi ressemblent 20 grammes d'avocat! Mais heureusement, nous oui, et nous allons vous le montrer. Par ici les photos!

*Veuillez noter que les portions des aliments que nous vous montrerons ici représentent les plus grandes portions faibles en FODMAP figurant sur la « Liste verte » de l'application mobile. Cela ne veut pas dire qu'il s'agit de la plus grande quantité d’un même aliment que vous pouvez consommer sans déclencher de symptômes ni que l’Université Monash ait évalué qu’il s’agit du taux maximal de FODMAP que vous pouvez ingérer (Voir la section « Sucre » ci-dessous). Veuillez consulter un diététiste autorisé afin d’évaluer votre propre seuil de tolérance et de répondre à vos besoins spécifiques.

Amandes et noix de Grenoble

Dans cette photo, vous pouvez voir clairement à quoi ressemble une portion d'amandes faible en FODMAP (10 amandes entières/12 g) versus une portion de noix de Grenoble faible en FODMAP (10 moitiés/30 g). Portez une attention particulière sur le vocabulaire qu’emploie l’application mobile de l’Université Monash! En effet, et à titre d’exemple, les portions faibles en FODMAP d’amandes incluent ici des amandes entières, alors que celles des noix de Grenoble font état de moitiés.

Avocats

Les chercheurs de l’Université Monash recommandent une portion d'un huitième d'avocat, mais à quoi cela ressemble-t-il? Regardez bien la photo ci-dessous – voilà à quoi ressemble une portion faible en FODMAP figurant sur la liste verte de l’application Monash (20 g/0,75 once d'avocat). Mais la grandeur des avocats varie grandement d’une sorte à une autre. En effet, un avocat de Floride peut peser 910 grammes (2 livres), alors qu’un avocat Hass pèsera en moyenne environ 170 grammes (6 onces). Évidemment, lorsque l’on parle d’un huitième d'avocat cala semble très peu, mais 20 g (0,75 once) représente la même quantité peu importe où vous vivez ou peu importe l'avocat que vous avez!

Fromage cheddar en cubes, tranché et râpé

Oui, vous POUVEZ consommer des produits laitiers avec le régime faible en FODMAP. La liste de l’Université Monash des aliments faibles en FODMAP que vous pouvez consommer inclut une portion de « 2 tranches » de fromage cheddar. Voyez ici à quoi ressemble une portion de 40 grammes (1,5 onces) de fromage cheddar lorsque coupé en cubes, tranché ou râpé. Préparez-vous un délicieux sandwich au fromage ou une assiette de nachos à base de croustilles de maïs napées de fromage fondu, à servir avec notre fameuse salsa (voir ci-dessous).

Salsa, sauce BBQ et ketchup faibles en FODMAP

Comme tout le monde, nous aimons nos condiments, mais nous devons faire attention à notre apport en FODMAP. Heureusement, nous avons maintenant accès à de la salsa faible en FODMAP (1,5 c. à soupe/30 g), à de la sauce BBQ faible en FODMAP (2 c. à soupe/46 g), ainsi qu'à du ketchup faible en FODMAP (1 sachet/13 g) – mais n’oublions pas de respecter les portions! Vous avez l’impression que la portion de ketchup est minuscule? Détrompez-vous! Nous avons réussi à y tremper plus d'une douzaine de frites! Nous ne savions pas non plus à quoi faisait référence « 1 sachet »; il s’agit en fait d'un peu plus de deux cuillères à thé.

Chocolat noir, chocolat au lait et chocolat blanc

En ce qui concerne le chocolat noir, la portion faible en FODMAP recommandée est de « 5 carrés »… ce qui ne nous dit pas grand-chose! Mais heureusement, l’Université Monash précise que cela équivaut à 30 g (ou 15 g pour les chocolats au lait et blanc). Mais à quoi ressemble exactement cette portion? À une belle grosse portion! Voyez l’image ci-dessous et lisez plus bas pour les quantités exactes, incluant les quantités pour le chocolat noir en pépites ou en copeaux (environ trois cuillères à soupe). N’est-ce pas génial… vous avez droit au chocolat même sur le régime faible en FODMAP!

Sucre

Pour le sucre de table (sucre blanc), l’Université Monash recommande des portions d’une cuillère à soupe – mais ce sont des cuillères à soupe australiennes. En regardant ces images de plus près, nous constatons qu'il s’agit en fait de 14 g, ce qui se rapproche d’une cuillère à soupe plus une demie cuillère à thé de sucre (peu importe où vous vous trouvez dans le monde). Vous penserez peut-être que cela ne fait pas une grosse différence, mais dans une recette, un tel surplus peut faire une énorme différence. Ceci dit, veuillez noter que bien que le sucre de table soit un disaccharide, il ne s'agit pas d'un FODMAP, car il contient du glucose et du fructose en parts égales. En se basant sur le principe d’une alimentation saine, l’Université Monash recommande de petites quantités de sucre, mais libre à vous d’en manger davantage ou d’augmenter les portions dans vos recettes. Ce que nous recommandons, c’est de faire preuve de discernement et de toujours utiliser le minimum. Croyez-nous quand nous disons que nous aimons aussi nos petits gâteaux – mais pas tous les jours!

Avoine

L'avoine est un autre ingrédient susceptible de créer de la confusion. Est-elle exempte de gluten? Est-elle faible en FODMAP? En effet, l'avoine en tant que telle ne contient pas de gluten, mais elle demeure problématique pour certains à cause de deux raisons : non seulement elle peut avoir été contaminée par du gluten au cours de la récolte et/ou du processus de transformation, mais elle contient aussi de l’avénine, une protéine semblable au gluten, et donc à éviter si elle est à l’origine de certains symptômes. Selon l’Université Monash, l'avoine est considérée faible en FOMDAP lorsque consommée en portions d’une demie tasse (52 g). Nous parlons ici d’une demie tasse d’avoine crue; une fois cuite, vous obtiendrez une portion bien plus volumineuse. Voir la photo ci-dessous.

Raisin

Les raisins rouges, verts et noirs (aussi appelés violets ou mauves) sont tous faibles en FODMAP lorsque consommés en portions d’une tasse (150 g). Voyez ci-dessous pour voir à quoi ressemble cette quantité. Contrairement à la petite portion de bleuets (voir plus bas), le raisin est un fruit faible en FODMAP que vous pouvez consommer en grandes quantités. Utilisez ces photos à titre de référence pour vous guider dans la préparation de vos repas et de vos collations!

Raisins secs

Et en parlant de raisins, abordons maintenant les raisins secs. L’application de l’Université Monash estime qu’une portion faible en FODMAP de raisins secs équivaut à une cuillère à soupe (13 g). Encore une fois, il s’agit ici d’une cuillère à soupe australienne, ce qui signifie que pour le reste du monde, nous pouvons en fait consommer une très grosse cuillère à soupe de raisins secs en toute tranquillité d’esprit! En termes de collation, il s’agit d’une portion plus que satisfaisante; nous pouvons les manger tels quels ou encore dans des biscuits, du gruau, ou dans tout autre aliment de votre choix.

Bleuets et fraises

Toutes les baies ne sont pas créées égales! Selon l’Université Monash, les bleuets sont faibles en FODMAP lorsque consommés en portions de 20 bleuets (28 g). À quoi cela ressemble-t-il? À environ trois cuillères à soupe américaines. Pour ce qui est des fraises, l’application pour téléphone intelligent indique qu’elles n’ont pas de FODMAP détectables et peuvent donc être consommées plus librement. Envie de baies? Pensez aux fraises! Rassasiez votre faim sans accumuler les FODMAP!

Pâtes sans gluten

Êtes-vous demeurés aussi perplexes que nous en essayant d’élucider les portions de pâtes de l’application mobile de l’Université Monash? En effet, la portion faible en FODMAP d’une tasse (145 g) concerne les pâtes cuites, mais comment estimer la quantité de pâtes crues? Et qu’en est-il des pâtes de formes différentes? Pour y répondre, nous avons cuit et comparé des pâtes rotelle, ces petites pâtes compactes en forme de roue, aux traditionnels spaghettis longs et minces, deux sortes de pâtes aussi différentes que possibles pour voir la différence. A notre grande surprise, chacune des deux sortes a donné environ une tasse au même poids de 145 g! Nous en avons conclu que peu importe leur forme (comme le montre l’image des pâtes penne de l’application de l’Université Monash), toutes les pâtes ont à peu près le même poids pour un volume d’une tasse. Nous avons aussi cuit un sachet de pâtes de 12 onces, ce qui nous a donné environ 700 grammes de pâtes cuites. Avec cette quantité de pâtes, vous en avez presque pour cinq portions faibles en FODMAP.