Comment se concocter un bol santé faible en FODMAP

Faibles en FODMAP, les bols santé, bols Bouddha, bols aux produits céréaliers (peu importe comment vous les appelez) font fureur et nous les adorons!

Je sais que vous savez de quoi je parle – peut-être les avez-vous déjà vus sur Pinterest ou encore à votre restaurant d’alimentation saine. Il existe même aujourd'hui toute une flotte de camions frigorifiques livrant ces bols hautement populaires.

Comme leur nom l’indique, les bols santé faibles en FODMAP sont des bols comprenant un amalgame d’aliments santé tels que produits céréaliers, légumes feuillus verts et autres légumes variés,  protéines et parfois même des fruits. Comme touche finale, on y ajoute généralement des noix, des graines et des légumes germés, le tout nappé de sauce ou de vinaigrette. Et qui n’aime pas manger dans un bol! Voici un plat santé par excellence et des plus réconfortants!

La partie la plus longue de la préparation est en fait la cuisson de certains aliments, mais une fois cuits, il ne reste qu’à assembler le tout. Jusqu’à ici tout est relativement simple, mais pour ceux suivant un régime faible en FODMAP les choses se corsent, car une attention particulière aux portions de chacun des aliments est de mise si vous ne voulez pas avoir un surplus de FODMAP. Nous nous expliquons : vous mettez une certaine quantité d’un même aliment dans votre bol, puis vous y ajoutez un autre aliment, et un autreencore… et avant même que vous vous en rendiez compte, vous êtes en train de mélanger différents aliments de quantités aléatoires dans le même bol, supposément faible en FODMAP – et c’est cet excès de FODMAP qui est à l’origine de vos problèmes de digestion. Pour vous aider à éviter le pire, nous vous proposons ici une liste d’ingrédients sécuritaires à inclure dans votre bol santé. Les combinaisons sont infinies! Sachez cependant que certains aliments combinés ensemble peuvent causer un surplus de FODMAP. Nous vous suggérons donc de consulter l’application mobile de l’Université Monash pour connaître les portions à respecter. À vos marques, prêts, préparez votre bol santé!

Produits céréaliers (à cuire) : choisissez entre le riz, le quinoa, le millet, la polenta et même les pâtes faibles en FODMAP.

Légumes : nous aimons la variété, c’est pourquoi nous avons l’habitude de mélanger un minimum de deux à trois différents types de légumes. Choisissez des aliments qui varient en couleur et en texture sans pour autant créer un excès de FODMAP! Étant donné que les carottes n’ont pas de FODMAP détectables, le choix est évident, incluez-les! Le chou vert frisé, comme plusieurs autres types de laitues, contiennent des quantités minimes de FODMAP; il s’agit donc d’une bonne base pour vos bols. Combinez ici le cuit et le cru pour un amalgame de saveurs, de textures et de formes!

Esthétique : les bols santé aux produits céréaliers faibles en FODMAP sont des plus attrayants! Faites une petite recherche Google sur Pinterest en tapant la phrase « bols santé faibles en FODMAP » et laissez-vous inspirer! Pensez à râper vos carottes et agencez-les à des fleurons de brocoli et des tomates cerises. Incorporez aussi des restants de vos légumes cuits de la veille. Et n’oubliez pas tous ces légumes dont vous n’avez pas l’habitude de consommer, comme les radis, les aubergines et le fenouil – de très belles additions. Sans oublier les avocats, évidemment!

Protéines : incluez des petites portions de lentilles ou de pois chiches en conserve égouttés, des restants de poulet, de poisson ou de steak, des crevettes, du thon en conserve ou des œufs (les œufs durs et pochés sont idéaux). Pensez aussi au tofu, au tempeh, au bacon et aux fromages faibles en FODMAP pour plus de texture et de saveur.

Assemblage : disposez les produits céréaliers cuits dans un bol individuel. Ajoutez les protéines et les légumes en petits amas ici et là, puis versez une cuillère à table ou deux (faites attention aux FODMAP) de noix, de graines, de grains de pomme grenade, de raisins secs, de canneberges séchées, ainsi que d’herbes, de ciboulette ou d’oignons verts émincés. Les olives, les câpres et le nori effrité sont aussi de bonnes additions.

Garniture : laissez-vous tenter par nos vinaigrettes FODY qui mettent l’eau à la bouche ou encore par du yogourt sans lactose, du pesto faible en FODMAP et/ou de la sauce épicée, aussi faible en FODMAP.

Les bols santé faibles en FODMAP rassasient toutes les faims et plaisent à tous les bedons, en plus de faire aller votre créativité! Non seulement ils sont délicieux, mais ils vous permettront aussi de prendre conscience de la teneur en FODMAP des aliments que vous mangez, tout en vous guidant dans le choix des aliments à privilégier pour manger santé, et ce, tous les jours de la semaine!