Comprendre les lignes directrices du régime faible en FODMAP

Le régime faible en FODMAP est une approche structurée ayant pour objectif l’élimination et/ou la réduction des FODMAP dans votre alimentation. Comme son nom l’indique, la phase d'élimination (la phase la plus stricte du régime) vise à éliminer l’ensemble des FODMAP par le biais d’une approche méthodique et rigoureuse. C’est au cours de la phase des tests de tolérance que vous pourrez les réintroduire un à la fois, vous permettant ainsi de « tester » votre système gastro-intestinal et d’évaluer votre seuil de tolérance pour chacun des groupes de FODMAP présents dans les aliments.

Le processus peut être déroutant, et tout comme les chercheurs de l'Université Monash le suggèrent, nous vous recommandons aussi de faire appel à un diététiste autorisé, de préférence formé par l’Université Monash (l’institution qui a fondé ce régime) pour bien suivre le régime.

Tout au long de votre vie vous aurez à faire l'épicerie ainsi qu'à cuisiner, d’où l’importance de prendre le temps de comprendre les lignes directrices nutritionnelles du régime faible en FODMAP pour bien pouvoir suivre le régime. Chez Fody, notre mission est de vous faciliter la vie en vous créant une gamme complète d’aliments faibles en FODMAP, dont des sauces pour pâtes, des vinaigrettes, des assaisonnements et des bases de soupe, pour n’en nommer que quelques-uns. Pour ce faire, tous nos produits ont été testés en laboratoire par l’Université Monash et ont obtenu la certification « faible en FODMAP ».

En sachant que la plupart des produits que l’on retrouve chez l’épicier ne sont pas certifiés faibles en FODMAP, comment évaluer leur teneur en FODMAP et savoir lesquels privilégier?

Par souci de simplicité, nous allons ici vous parler des aliments que vous pouvez consommer sans danger au cours de la phase d'élimination. Après avoir compris en quoi consistent les lignes directrices nutritionnelles du régime faible en FODMAP vous serez en mesure de déterminer quels aliments privilégier ou proscrire au cours de la phase d'élimination du régime faible en FODMAP.

Utilisez l’application : nous ne le répèterons jamais assez, et avec raison! Il n’y a pas de meilleur investissement pour votre santé que celui de verser 7,99 $ en échange de l'application Monash University Low FODMAP Diet pour téléphone intelligent. Bien qu’il existe d’autres applications gratuites sur le marché, plusieurs contiennent davantage d’informations erronées que de bonnes! D’autre part, la plupart d’entre elles utilisent les données compilées par l’Université Monash.

Allez donc à la source! D’autant plus que l’argent que vous verserez sera investi pour financer la recherche sur le SCI et faire des mises à jour régulières de l’application. Ainsi, peu importe où vous vous trouverez, dans les allées chez votre épicier ou dans votre propre cuisine, ayez toujours accès à l’information nécessaire au moment opportun et en l’espace de quelques clics! (L’application est compatible avec les appareils Apple et Android. Si vous n'avez pas de téléphone intelligent, commandez le livret portable de l’Université Monash contenant la même information).

L’ordre des ingrédients : voici un conseil général s’appliquant à l’ensemble des étiquettes. À titre d’information, tous les ingrédients listés apparaissent dans l’ordre décroissant de leurs proportions respectives. Voilà un conseil pratique à garder en tête, car il vous indiquera clairement les aliments riches en FODMAP que vous pouvez consommer en petites quantités (voir la section ci-dessous).

Aliments riches en FODMAP à consommer en petites quantités : que faire si l’aliment que vous convoitez contient des ingrédients riches en FODMAP, comme le miel, le blé ou les produits laitiers? Ne le remettez pas automatiquement sur l'étagère! En effet, le régime faible en FODMAP est un régime visant principalement à contrôler les portions. Prenant le miel en exemple, s’il figure au bas de la liste des ingrédients, cela signifie qu’il n’y en a pas beaucoup; il se pourrait donc que vous puissiez le tolérer, mais vous ne le saurez pas tant que vous ne l'aurez pas essayé.

Il n’y a pas un régime faible en FODMAP unique pour tous. En effet, il diffère d’une personne à une autre selon son seuil de tolérance. Si vous savez que vous tolérez un peu de fructose, alors permettez-vous d’essayer le produit que nous avons mentionné plus tôt contenant du miel! (À titre d’indication, l’Université Monash approuve la consommation du miel de trèfle en portions d’une demie cuillère à thé). À nouveau, nous recommandons fortement de faire appel à un diététiste autorisé qui saura vous guider à travers les différentes phases du régime, y compris celle de la réintroduction.

L’inscription « moins de 2 % » : vers la fin de la liste d’ingrédients de certaines étiquettes, vous verrez l’inscription « moins de 2 % », suivie d’un ou de plusieurs autres ingrédients. Cela signifie que le produit contient moins de 2 % de ces ingrédients par portion et qu’ils ne sont pas susceptibles d’occasionner des problèmes digestifs.

Attention aux ingrédients ci-dessous : voici une brève liste d'ingrédients riches en FODMAP à éviter :

  • Ingrédients se terminant en « -ol » : les alcools de sucre, tels le mannitol, l'érythritol, le xylitol, le sorbitol et le maltitol sont des polyols et devraient tous être évités. On les retrouve souvent dans les produits diététiques et les bonbons, boissons et gommes « sans sucre ».
  • Jus et purées de fruits : à titre d’exemple, les confitures de fraises dans votre garde-manger peuvent être sucrées avec des concentrés de jus ou de purées de fruits, comme les pommes et les poires, toutes deux riches en FODMAP.
  • Fructo-oligosaccharides (FOS), racine de chicorée et inuline : ces ingrédients riches en FODMAP sont ajoutés à de nombreux aliments sous la forme d'épaississants et de fibres, dont les barres tendres, les smoothies, le granola et autres produits préparés.
  • Sirop de maïs à haute teneur en fructose : à ne pas confondre avec le « sirop de maïs » ordinaire qui est faible en FODMAP et peut être consommé en petites quantités. Comme son nom l’indique, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, aussi connu sous l’abréviation anglaise « HFCS », contient une teneur anormalement élevée en fructose et est riche en FODMAP.

Bien connaître ses « épices » : lorsque vous naviguerez à travers l’application de l’Université Monash, vous constaterez que plusieurs herbes et épices peuvent être consommées en toute sécurité par les FODMAPeurs. Mais que faire lorsqu’une étiquette affiche uniquement « épices », sans préciser lesquelles? Pour les consommateurs de produits américains, la FDA ne permet pas que l'ail et l'oignon se « cachent » derrière la mention « épices ». Ces produits sont donc exempts d’ingrédients riches en FODMAP et sécuritaires à manger. Pour faire des choix éclairés, renseignez-vous au sujet des lois sur les aliments de votre pays. Au Canada, nous savons que l'ail et l'oignon peuvent faire partie de ces ingrédients « cachés ». Dans ce cas, essayez d’éviter tout produit contenant la mention « épices » et/ou appelez le fabricant pour plus d’information (mais voir la mise en garde ci-dessous).

Saveurs naturelles et artificielles : voici un point délicat à considérer selon l'endroit où vous vivez. Tous les arômes artificiels sont généralement créés en laboratoire et ne devraient donc contenir aucun FODMAP. Mais ce n’est pas le cas pour les « arômes naturels », et selon le pays dans lequel vous vivez, les règles et réglementations diffèrent. Aux États-Unis, la FDA permet que l'ail et l'oignon (tous deux riches en FODMAP) se cachent sous l’appellation « arôme naturel ».

Nous vous suggérons donc de contacter le fabricant afin de savoir si les arômes contenus dans le produit que vous convoitez sont dérivés de l’ail ou de l’oignon. Peut-être obtiendrez-vous une réponse claire à votre question, mais préparez-vous à l’éventualité qu’on vous dise qu’il s’agit d’une information confidentielle qu’ils ne peuvent divulguer. Tristement, cela peut arriver.

Tailles des portions : finalement, portez une attention particulière à la taille des portions, mais ne vous fiez pas nécessairement à celles figurant sur l’étiquette! Bien qu’un fabricant puisse suggérer une demie tasse, ou cinq onces, d’un certain produit, ou encore déclarer que l’emballage contient deux portions, celles-ci ne représentent pas nécessairement l’équivalent d’une portion faible en FODMAP. Utilisez plutôt l’application de l’Université Monash pour vous aider à déterminer la vraie taille des portions. Les produits certifiés faibles en FODMAP sont l’exception, car ils ont fait l’objet de tests en laboratoire – une garantie de leur fiabilité.

Et voilà une excellente raison de magasiner pour des produits ayant obtenu la certification de l’Université Monash – comme l’ensemble des produits Fody!

Alors, qu'attendez-vous?

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