Sandwichs faibles en FODMAP de Fody

Nous savons tous faire des sandwichs, mais qu’en est-il des sandwichs faibles en FODMAP? Pas de panique, c’est tout aussi facile! Une fois que vous avez le bon pain, les bons condiments et les bonnes garnitures, c’est un jeu d’enfant. Allons-y pas à pas.

Pain faible en FODMAP

Le régime faible en FODMAP n’est pas un régime sans gluten, mais étant donné que la plupart des produits céréaliers (tels que le blé et le seigle) contiennent à la fois des FODMAP et du gluten, ne vous cassez pas la tête et optez dorénavant pour du pain sans gluten. Ceci dit, assurez-vous que le pain que vous achetez ne contient pas d’ingrédients riches en FODMAP. Lisez les étiquettes et évitez le miel, l’agave, l’inuline et les produits laitiers riches en FODMAP, plus particulièrement.

Selon l’application pour téléphone intelligent de l’Université Monash, certains types de pain contenant du gluten sont tout de même permis, même dans la phase d’élimination du régime. L’application recommande une tranche par portion; vous pouvez vous faire un demi sandwich!

Certains pains au levain faits à base de farine de blé – qui contient du gluten – sont aussi considérés faibles en FODMAP. Ceci s’explique par le fait que la plupart des fructosanes contenus dans le blé sont détruits au cours du processus de fermentation par lequel se produit le levain, en faisant ainsi un produit naturellement faible en FODMAP. Pour plus d’information sur les différentes sortes de pain et comment les consommer, consultez l’application mobile et parlez-en à votre diététiste.

Condiments faibles en FODMAP

Choisissez une foule de différents condiments, toujours en petites quantités bien sûr, et créez le plus spectaculaire des sandwichs. Moutarde, mayonnaise et même chutney sont ici permis, mais permettons-nous de sortir des terrains battus! Les vinaigrettes Fody sont en effet d’excellents condiments pour sandwichs. Que diriez-vous d’une vinaigrette Érable-Dijon combinée à de la dinde et du suisse? Ou d’une vinaigrette César dans un sandwich végétarien avec tomates, laitue et pousses? Vous voulez un sandwich au porc effiloché hors de l’ordinaire? Notre extraordinaire sauce BBQ de Fody fera l’affaire! Les combinaisons sont infinies. Pendant la rédaction de cet article, j’ai eu l’idée de me faire un sandwich jambon-camembert agrémenté de vinaigrette française. C’était vraiment bon… du genre non-je-ne-partage-pas bon!

Garnitures faibles en FODMAP pour sandwichs

Nous arrivons aux garnitures. Le traditionnel sandwich au beurre d’arachides (portion permise : 2 c. à soupe/32 g) et à la confiture de fraises (portion permise : 2 c. à soupe /40 g) est toujours une bonne option. Mais faites preuve de créativité et préparez-vous une tranche de pain au levain garnie de fromage à la crème sans lactose et de quelques tranches de fraises! Explorez différentes possibilités!

Un truc que nous aimons faire lorsque nous sommes en charge du souper est de préparer de plus grandes quantités de viande ou de poulet que nécessaire pour en faire des sandwichs! Mais vous pouvez aussi aller chez votre épicier pour de la charcuterie déjà préparée – en autant que vous lisez les étiquettes et posez des questions. Optez toujours pour de la volaille et de la viande qui ne contiennent pas d’oignons ni d’ail. Faites aussi attention aux agents de remplissage qui sont parfois riches en FODMAP. Idéalement, vos viandes ne devraient contenir qu’un peu de sel et possiblement un agent de conservation. La plupart des charcuteries contiennent du carraghénane, un additif alimentaire utilisé pour améliorer la texture, il est cependant faible en FODMAP.

Le thon en conserve est une excellente option, mais attention au thon conservé dans l’eau, car il s’agit en fait d’un bouillon dont nous ne connaissons pas les ingrédients, ces derniers fluctuant d’une marque à l’autre. L’une de nos recettes préférées de salade de thon inclut un peu de mayonnaise, du citron fraîchement pressé, du poivre noir et de l’aneth. Ajoutez un peu de céleri tranché (¼ de branche/12 g par portion) ou une plus grande quantité de concombre ou même de bok choy émincé!

Pour ce qui est des fromages, vous avez le choix de l’embarras : commencez avec une tranche ou deux (ou un amalgame de différentes sortes) de cheddar, de suisse, de havarti, de chèvre, de camembert ou de colby.

Et n’oubliez pas les légumes. Une feuille ou deux de laitue, quelques pousses, une tranche ou deux de tomates et des tranches de concombre (pourquoi pas!), ajoutent une bonne dose de fraîcheur, de couleur et de croquant à votre sandwich. Voyez la photo ci-dessus! À la grande surprise de tous, ce sandwich copieux, coloré, aux textures variées et regorgeant de saveur, s’inscrit dans la liste des aliments à privilégier pour tous ceux suivant le régime!

Dernières réflexions

De par sa nature même, un sandwich est un amalgame d’aliments que l’on consomme simultanément. Ceci dit, soyez prudents dans votre choix d’ingrédients afin qu’ils ne fassent pas augmenter la quantité de FODMAP que vous ingérez. En effet, lorsque combinés ensemble, des ingrédients pourtant faibles en FODMAP peuvent avoir l’effet d’une bombe sur votre système digestif. Pour un plan de match et des stratégies optimales à implémenter, l’application Monash pour téléphone intelligent, au même titre que votre diététiste autorisé, s’avèrent vos meilleurs alliés.