Les meilleurs légumes faibles en FODMAP pour vos recettes d’été

L'été tire à sa fin et les soirées au bord de la piscine, les barbecues, ainsi que les cocktails ornés de miniparapluies se font de plus en plus rares.

Mais avant de troquer vos sandales pour des bottillons, sautez sur l’occasion pour profiter des produits frais de saison toujours disponibles chez votre épicier. Assurez-vous cependant de respecter les portions et les quantités, car bien que personne ne vous dira jamais que vous mangez trop de légumes, tous ceux suivant un régime faible en FODMAP devront y faire attention.

Voici nos légumes préférés faibles en FODMAP pour tous vos repas d'été, ainsi que les recettes dans lesquelles les utiliser.

Pommes de terre

Les pommes de terre sont la fierté de l’état de l'Idaho. Ces légumes polyvalents à faible teneur en FODMAP peuvent être incorporés dans bon nombre de régimes faibles en FODMAP.

Selon les chercheurs de l'Université Monash, une portion de 75 g de pommes de terre (l’équivalent d’une demie pomme de terre) réduite en purée, cuite au four ou frite, ne contient pas de FODMAP apparent. En d’autres termes, donnez-vous en à cœur joie et mangez-en comme bon vous semble! Ou jusqu’à ce que votre ceinture vous dise qu’elle va exploser!

Nos recettes faibles en FODMAP préférées :

Cette recette faible en FODMAP de pommes de terre moelleuses avec oignons verts hachés est le parfait complément à tous vos plats de viande et de poisson, et elle contient aussi du bacon! Avons-nous besoin d’en dire plus?

  • Pâté chinois certifié faible en FODMAP par l’Université Monash

Cette recette disponible sur l'application du régime faible en FODMAP de l'Université Monash est une version améliorée du traditionnel pâté chinois. Faite à base de bœuf haché, de carottes, de courgettes et d’oignons nouveaux garnis d'une quantité faramineuse de… pommes de terre, elle est entièrement faible en FODMAP!

Courges à moelle

Selon les experts de l'Université Monash en alimentation FODMAP, une portion de 65 g de courgettes représente une portion faible en FODMAP convenable pour toutes les personnes souffrant des symptômes du SCI.

Toutefois, une simple augmentation de 10 g hausserait leur teneur en oligo-fructosanes (et donc en FODMAP) à un niveau modéré, ce qui nuirait à toutes les personnes intolérantes à ce type de FODMAP.

Fait intéressant : bien que la fleur de courgette soit comestible (si vous osez), aucune donnée concernant sa teneur en FODMAP n’a encore été publiée.

Conseil d’expert pour sélectionner les meilleures courgettes : les plus grosses ne sont pas toujours les meilleures! En effet, les plus savoureuses sont celles de petite à moyenne taille!

Nos recettes faibles en FODMAP préférées :

Voici une version allégée de la traditionnelle lasagne italienne contenant une bonne quantité de courgettes agrémentée de petites portions d’aubergines et de courge, aussi faibles en FODMAP. Ne le dites pas à Nonna! -

Cette recette de muffins aux courgettes et aux noix de Grenoble faibles en FODMAP de notre diététiste préférée, Kate Scarlata, réussi depuis plusieurs années déjà à piéger – euh, encourager – les enfants à manger leurs légumes!

Carottes

Tout ce que vous cherchez est un médium pour manger votre houmous faible en FODMAP? Nous respectons cela!

Cependant, notez-le bien : la carotte est un excellent légume d’été sans aucun FODMAP détecté! Ce légume polyvalent est idéal comme collation à consommer au quotidien et un complément idéal pour ajouter une touche sucrée aux plats plus salés!

Nos recettes faibles en FODMAP préférées :

Une autre gracieuseté de Kate Scarlata, cette soupe faible en FODMAP est le complément idéal à votre sandwich du midi. Cette recette est faite à base de chou frisé, le superaliment tendance se classant deuxième après les avocats en termes de popularité – ils sont partout!

Une recette toute simple pour tous les FODMAPeurs! Il n'y a pas meilleur moyen d'ajouter des légumes dans votre régime alimentaire que de les transformer en une collation spectaculaire! La préparation est des plus simples : éplucher les légumes, badigeonner d'huile d'olive, assaisonner avec du sel de mer, faire cuire au four, et dévorer!

Selon l’Université Monash, pour obtenir une portion faible en FODMAP de pois chiches, l’ingrédient de base de cette recette, il faut s’en tenir à un quart de tasse – mais la retenue en vaut la peine! En effet, il n’y a rien de comparable à l’explosion de saveurs de cet incroyable houmous maison à l’ail.

Et… tous les légumes!

Voici quelques autres recettes faibles en FODMAP mettant en vedette une variété de légumes d’été faibles en FODMAP et amusants à découvrir :

  • Potée de tofu et de légumes

Cette recette créée par les fondateurs du régime faible en FODMAP de l’Université Monash comprend une tonne de légumes faibles en FODMAP, dont des carottes, des courgettes, de la ciboulette et des tomates cerises. Pour une potée encore plus nutritive, remplacez le riz par du quinoa.

Non seulement le brocoli ne contient pas de FODMAP (jusqu’à concurrence de trois portions), ce légume est une excellente source de vitamine K, de vitamine C et de folate. Cette recette inclut aussi du fromage, un ingrédient qui a fait ses preuves pour rehausser le tout!

Rien ne représente mieux les saveurs de l’été que le goût distinct des aliments préparés au BBQ. Allumez donc le mastodonte en acier inoxydable carburant au propane, embrochez vos plats préférés et place au festin!


Profitez des dernières semaines de l’été et faites le plein de produits frais disponibles chez l’épicier de votre quartier. Pour des recettes des plus créatives, jetez un coup d’œil à notre onglet de recettes faibles en FODMAP et emmenez votre faim!

Alors, qu'attendez-vous?

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