Mini frittatas faibles en FODMAP de Fody

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Temps de préparation
10 min

Temps de cuisson
45 min

Donne
6 portions

Mini frittatas faibles en FODMAP de Fody

Ces mini frittatas sont non seulement faciles à préparer, mais aussi idéales au déjeuner, au brunch ainsi qu’au dîner. Vous pouvez les préparer dans des moules à muffins, mais les portions seront plus petites que celles indiquées dans la recette et par la même occasion vous en obtiendrez plus.
Le temps de cuisson variera également. Utilisez de préférence de la crème extra-grasse sans lactose, mais la recette demeurera faible en FODMAP même avec de la crème extra-grasse conventionnelle. Vous pouvez aussi la remplacer par de la crème demi-grasse sans lactose, si cette dernière est plus facile à trouver.


Ingrédients :

  • 2 c. à soupe d’huile d’olive aromatisée à l’échalote faible en FODMAP de Fody
  • 1 tasse (64 g) de feuilles d’oignons verts, hachées (seules les feuilles sont faibles en FODMAP)
  • 6 oz (170 g) de pommes de terre à chair ferme, coupées en dés (pelées ou non)
  • ½ courgette de taille moyenne, parée et coupée en dés
  • ½ poivron rouge, paré, évidé et coupé en dés
  • 3 tasses (60 g) de jeunes pousses d’épinards
  • Sel casher
  • Poivre noir fraîchement moulu
  • 8 œufs de calibre gros, à température ambiante
  • ½ tasse (120 ml) de crème extra-grasse sans lactose
  • ¼ tasse (60 g) de salsa faible en FODMAP de Fody, douce ou moyenne
  • 4 oz (115 g) de fromage faible en FODMAP râpé, tel que le cheddar ou le Monterey Jack

Préparation :

Préchauffer le four à 375 °F (190 °C). Enduire l’intérieur de six ramequins en céramique de
6 oz (180 ml) d’un aérosol de cuisson antiadhésif. Réserver sur une plaque de cuisson robuste à rebord.

Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-doux, ajouter les feuilles d’oignons verts et les pommes de terre, puis faire sauter jusqu’à ce que les oignons verts aient ramolli et que les pommes de terre soient tendres, soit environ huit minutes. Ajouter la courgette et le poivron, puis continuer
à faire sauter jusqu’à ce que la courgette soit à la fois tendre et croustillante. Ajouter le dernier des légumes faibles en FODMAP - les épinards - et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient fanés. Goûter et assaisonner généreusement de sel et de poivre.

Dans un grand bol à mélanger, bien fouetter les œufs jusqu’à l’obtention d’une consistance parfaitement homogène. Toujours en fouettant, ajouter la crème, la salsa douce ou moyenne de Fody et le fromage, puis incorporer les légumes. Répartir le tout dans les ramequins. Enfourner
de 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce que le centre des frittatas ait figé et qu’elles soient un peu dorées et gonflées. Servir les frittatas chaudes ou tièdes.


À propos du chef

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Dédé Wilson

Dédé Wilson est l’auteure de 17 livres de cuisine, incluant The Low FODMAP Diet: Step By Step dont elle est coauteure. Cette recette est une gracieuseté de FODMAP Everyday®, une référence dans le domaine pour vous aider à vivre pleinement en suivant le régime faible en FODMAP.

Recette originale et faible en FODMAP conçue par Dédé Wilson, auteure et créatrice de recettes. Découvrez une foule de recettes originales faibles en FODMAP, de conseils et de références de toutes sortes pour vous guider à travers le régime faible en FODMAP sur FODMAP Everyday®.

fodmapeveryday.com


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