Renforcez votre alimentation à base de plantes de protéines!

Adopter un régime à base de plantes ne se résume pas à manger des légumes verts – il s’agit aussi de faire des choix éclairés pour s’assurer de répondre à ses besoins nutritionnels. Pour ceux et celles qui ont l’estomac sensible, les aliments végétaux faibles en FODMAP sont un excellent moyen d’obtenir le meilleur des deux mondes : une alimentation fortifiée à base de plantes et une santé digestive optimale.

Ce que sont les FODMAP :

Les FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) sont des types de glucides qui peuvent engendrer de l’inconfort digestif chez certains individus. Heureusement, un régime faible en FODMAP peut soulager les symptômes associés comme les ballonnements, les gaz et les douleurs abdominales. Autre bonne nouvelle, il existe une foule de sources de protéines végétales faibles en FODMAP.

Sources de protéines végétales faibles en FODMAP :

Le tofu : le tofu est un aliment polyvalent, riche en protéines, fait à base de graines de soya et faible en FODMAP. Utilisez-le dans les sautés et les brouillades, ou encore ajoutez-le à vos smoothies pour une boisson onctueuse.

Le tempeh : cet autre produit à base de soya est fermenté et plus facile à digérer. Il constitue aussi une excellente source de protéines et il peut être ajouté à vos sandwichs et salades, ou être mariné pour en faire un plat principal savoureux.

Le quinoa : cette céréale sans gluten regorge de protéines et est faible en FODMAP. Utilisez-la comme aliment de base dans vos bols de produits céréaliers, dans vos salades ou comme accompagnement.

Les lentilles : les lentilles vertes et brunes sont faibles en FODMAP et offrent aussi un bon apport en protéines. Ajoutez-les à vos soupes, ragoûts et caris pour un repas copieux.

Les graines de chia : les graines de chia sont une autre excellente source de protéines et de gras sains. Faites-en un pudding aux graines de chia faible en FODMAP en les mélangeant avec du lait sans lactose ou du lait d’amande.

Recettes à base d’aliments végétaux faibles en FODMAP :

Tofu brouillé faible en FODMAP : faites sauter du tofu avec des épinards, des tomates cerises et un soupçon de curcuma et de cumin pour un déjeuner alléchant.

Sauté de tempeh : faites mariner du tempeh dans une marinade pour sautés faible en FODMAP, puis sauter avec des poivrons, des courgettes et des carottes pour un dîner rapide et satisfaisant.

Salade de quinoa et de légumes rôtis : mélanger du quinoa cuit avec des légumes rôtis faibles en FODMAP tels que des carottes, des poivrons et des courgettes. Arroser le tout d’une simple vinaigrette au citron pour une touche vivifiante de saveur.

Soupe aux lentilles : combiner des lentilles vertes ou brunes, des carottes et du céleri, le tout rehaussé d’un filet d’huile d’olive aromatisée à l’ail pour une soupe aux lentilles faible en FODMAP consistante.

Trucs et astuces pour faciliter la préparation des repas à base de plantes :

Planifiez : prenez le temps de planifier vos repas de la semaine. Pour ce faire, commencez simplement par sélectionner des recettes qui incorporent des protéines végétales faibles en FODMAP.

Cuisinez par lots : préparez de grandes quantités de vos aliments faibles en FODMAP de base comme le quinoa, le tofu ou le tempeh, puis conservez-les au réfrigérateur jusqu’au moment où vous serez prêt à préparer le reste de vos repas.

Misez sur la variété : veillez à inclure une bonne variété de légumes et de protéines faibles en FODMAP pour vous assurer une alimentation équilibrée.

Pensez à des collations intelligentes : ayez toujours à portée de main des collations faibles en FODMAP comme des noix, des graines ou encore des galettes de riz avec du beurre d’amande pour des collations rapides et satisfaisantes.


Fortifier son alimentation à base de plantes d’un apport en protéines végétales tout en suivant l’approche faible en FODMAP est aujourd’hui non seulement possible, mais aussi délicieux et nutritif. Avec les bons ingrédients, les bonnes recettes et les bonnes stratégies de planification des repas, profitez de tous les avantages d’un régime à base de plantes sans nuire à votre santé digestive. Grâce à ces options végétales faibles en FODMAP, découvrez le plaisir d’une alimentation saine tout en maintenant une digestion optimale.

Alors, qu'attendez-vous?

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